Недоверие к себе легко спутать с типичными проявлениями тревоги: спутанность мыслей, напряжение в теле, чувство замешательства и волнение за будущее - это типичные спутники недоверия к себе. Тревога на поверхностном уровне может уйти благодаря техникам релаксации, например, благодаря дыханию по квадрату или технике 54321, но она возвращается раз за разом, будто бы одинаковая, но в разных сферах или задачах. Причем, человек может доверять и не доверять себе в разных сферах по-разному.
Кого-то беспокоит постоянная перепроверка себя даже в банальных вещах, например, смс в рабочем чате, правильно ли написано слово; уместно ли написать о проблеме именно сейчас, не окажусь ли я назойливым для другого и не потрачу ли его время зря.
Кто-то ищет совета у подруги или мамы, и только собрав все мнения, решается принять решение, а может и после этого просит чат гпт сделать анализ собранных мнений. Но есть ситуации, в которых мнение окружающих может быть разным и правильным одновременно, но решать приходится все равно самому, тогда доверие к себе играет огромную роль в способности выбрать, а не отдавать выбор случаю. При этом, одновременно с желанием получить несколько мнений у человека может быть страх поглощения этими мнениями, будто бы они будут чего-то ожидать от него или даже будут иметь более сильное влияние на решение, чем мнение самого человека.
Пофантазируйте, что важное могло бы измениться в жизнь, если бы завтра вы проснулись с чуть большим доверием к себе, чем есть сегодня?
Кого-то беспокоит постоянная перепроверка себя даже в банальных вещах, например, смс в рабочем чате, правильно ли написано слово; уместно ли написать о проблеме именно сейчас, не окажусь ли я назойливым для другого и не потрачу ли его время зря.
Кто-то ищет совета у подруги или мамы, и только собрав все мнения, решается принять решение, а может и после этого просит чат гпт сделать анализ собранных мнений. Но есть ситуации, в которых мнение окружающих может быть разным и правильным одновременно, но решать приходится все равно самому, тогда доверие к себе играет огромную роль в способности выбрать, а не отдавать выбор случаю. При этом, одновременно с желанием получить несколько мнений у человека может быть страх поглощения этими мнениями, будто бы они будут чего-то ожидать от него или даже будут иметь более сильное влияние на решение, чем мнение самого человека.
Пофантазируйте, что важное могло бы измениться в жизнь, если бы завтра вы проснулись с чуть большим доверием к себе, чем есть сегодня?
Если достаточно долго игнорировать свои чувства, в нужный момент они могут оказаться на беззвучном режиме. Я не хочу сказать, что игнорирование это выбор, который вы сделали, и из-за этого теперь тяжело слышать внутренний голос. Скорее этот выбор был сделан давным давно в обстоятельствах, когда твои чувства были неуместны. Давайте представим, что для маленького ребенка, младенца, чувствовать и даже кричать о своих потребностях - это норма, какая внешняя обстановка, какие условия с близкими людьми подрывают это доверие к своим чувствам и потребностям?
1 ситуация:
Когда родители утешали ребенка через отвлечение или отрицание его чувств. Например, когда ребенок говорит “мне страшно”, родитель отвечает “тут нечего бояться” или более жесткий пример, когда ребенок грустит о чем-то, жалуется на что-то, родитель говорит “ты воспринимаешь близко к сердцу” или “ты слишком чувствительный” или , когда ребенок грустит о чем-то, а родитель говорит “отвлекись, скушай что-нибудь сладенькое”. Утешение ребенка через отвлечение или замещение его чувств другими помогает временно снизить интенсивность чувств, но при злоупотреблении приводит к неспособности отличать свое от чужого. Видение родителем ребенка играет очень важную роль и во многом для узнавания мира и самого себя оно главенствует в мире маленького ребенка.
Доверие к себе, а иначе сейчас мы называет это опорой на себя, появляется благодаря опыту безопасного контакта, в котором есть подлинные чувства ребенка, принятые родителем такими, какие они есть.
2 ситуация:
Когда присутствие родителя, его внимание и любовь зависят от поведения ребенка. Представим, что ребенок растет в семье, где родители ссорятся, но не хотят признавать этого, работать над этим. Ребенок, который видит что происходит, может начать об этом говорить, например сказать “я слушала, как папа вчера кричал” или “я видела, как мама прогнала папу на улицу”. Дети, как никто другой, чувствуют атмосферу в семье, и могут говорить прямо о том, что пытаются скрывать взрослые. Так, например, в семье, где родитель страдает алкоголизмом, ребенок может сказать “папа вчера пил”. Называя неприятные вещи, родители могут ругать или даже наказывать ребенка за это, особенно если ребенок делится секретом семьи с кем-то во вне, например с воспитательницей в детском саду или на кружке в школе.
Родитель отрицая какую-то проблему, которую видит ребенок, может думать, что защищает семью, в том время, как для ребенка это означает “не доверяй тому, что видишь” или вовсе “не замечай”. Часто дети тонко чувствуют что нельзя говорить, особенно, когда их наказывают игнорированием.
3 ситуация:
Когда родители нарушают обещания или вовсе отрицают их, например: “я не обещал, а сказал посмотрим”, “тебе показалось, что я согласилась, на самом деле я еще не решила”, “я не могла такого сказать”. Отрицание реальности такой, как ее помнит ребенок, создает динамику недоверия к себе, ведь эмоционально легче, а порой и безопаснее, не спорить с родителем и не защищать свою реальность, чем конфликтовать и переживать отвержение. Многие дети, столкнувшись с газлайтингом, вырастая обнаруживают недоверие к своим чувствам и воспоминаниям, поскольку в глубине живет страх перед отвержением и наказанием за правду. Бессознательное также может защищать образ доброго родителя и действительно подкреплять слова родителя ложными воспоминаниями, чтобы выдержать напряжение и фрустрацию от недополученных потребностей.
В будущем, ты можешь заметить у себя желание записывать и фиксировать даже самые маленькие детали, чтобы потом иметь доказательства более весомые, чем внутренние ощущения. Гиперконтроль в таком случае идет не из желания контролировать, а из страха потерять себя в замешательстве, быть застигнутым врасплох и не иметь достаточно аргументов кроме своих чувств.
4 ситуация:
Когда значимый человек наносит травму предательства, которая меняет взгляд ребенка на мир и на отношения.
1 ситуация:
Когда родители утешали ребенка через отвлечение или отрицание его чувств. Например, когда ребенок говорит “мне страшно”, родитель отвечает “тут нечего бояться” или более жесткий пример, когда ребенок грустит о чем-то, жалуется на что-то, родитель говорит “ты воспринимаешь близко к сердцу” или “ты слишком чувствительный” или , когда ребенок грустит о чем-то, а родитель говорит “отвлекись, скушай что-нибудь сладенькое”. Утешение ребенка через отвлечение или замещение его чувств другими помогает временно снизить интенсивность чувств, но при злоупотреблении приводит к неспособности отличать свое от чужого. Видение родителем ребенка играет очень важную роль и во многом для узнавания мира и самого себя оно главенствует в мире маленького ребенка.
Доверие к себе, а иначе сейчас мы называет это опорой на себя, появляется благодаря опыту безопасного контакта, в котором есть подлинные чувства ребенка, принятые родителем такими, какие они есть.
2 ситуация:
Когда присутствие родителя, его внимание и любовь зависят от поведения ребенка. Представим, что ребенок растет в семье, где родители ссорятся, но не хотят признавать этого, работать над этим. Ребенок, который видит что происходит, может начать об этом говорить, например сказать “я слушала, как папа вчера кричал” или “я видела, как мама прогнала папу на улицу”. Дети, как никто другой, чувствуют атмосферу в семье, и могут говорить прямо о том, что пытаются скрывать взрослые. Так, например, в семье, где родитель страдает алкоголизмом, ребенок может сказать “папа вчера пил”. Называя неприятные вещи, родители могут ругать или даже наказывать ребенка за это, особенно если ребенок делится секретом семьи с кем-то во вне, например с воспитательницей в детском саду или на кружке в школе.
Родитель отрицая какую-то проблему, которую видит ребенок, может думать, что защищает семью, в том время, как для ребенка это означает “не доверяй тому, что видишь” или вовсе “не замечай”. Часто дети тонко чувствуют что нельзя говорить, особенно, когда их наказывают игнорированием.
3 ситуация:
Когда родители нарушают обещания или вовсе отрицают их, например: “я не обещал, а сказал посмотрим”, “тебе показалось, что я согласилась, на самом деле я еще не решила”, “я не могла такого сказать”. Отрицание реальности такой, как ее помнит ребенок, создает динамику недоверия к себе, ведь эмоционально легче, а порой и безопаснее, не спорить с родителем и не защищать свою реальность, чем конфликтовать и переживать отвержение. Многие дети, столкнувшись с газлайтингом, вырастая обнаруживают недоверие к своим чувствам и воспоминаниям, поскольку в глубине живет страх перед отвержением и наказанием за правду. Бессознательное также может защищать образ доброго родителя и действительно подкреплять слова родителя ложными воспоминаниями, чтобы выдержать напряжение и фрустрацию от недополученных потребностей.
В будущем, ты можешь заметить у себя желание записывать и фиксировать даже самые маленькие детали, чтобы потом иметь доказательства более весомые, чем внутренние ощущения. Гиперконтроль в таком случае идет не из желания контролировать, а из страха потерять себя в замешательстве, быть застигнутым врасплох и не иметь достаточно аргументов кроме своих чувств.
4 ситуация:
Когда значимый человек наносит травму предательства, которая меняет взгляд ребенка на мир и на отношения.
Исследование компании Mediascope (Kids&Teens 2023) показало, что у 52% детей, живущих без отца, он никак не участвует в их жизни. Чаще всего причиной является собственное нежелание отца (33%), затем — его смерть (15%) и позиция матери или ребёнка, выступающих против общения со вторым родителем (7%).
Травма предательства формируется, когда родитель не остается на стороне ребенка, он может не защищать его во внешних конфликтах, не вставать на его сторону, иметь сторонние отношения или семью. Опыт предательства родителем оставляет отпечаток на способность человека доверять другим и себе, ведь есть прямая связь между способностью доверять себе и доверять другим. Внутренняя система зеркал отражает внутренние установки на внешний уровень. Часто, психологическую травму сопровождают две крайности:
1) я не доверяю никому, люди опасны
2) я наивен и доверяю всем изначально (феномен “слепоты предательства”). Часто возникает из желания одобрения или стремления избежать конфликта.
*Здравый подход - тестирование реальности и видение реального другого
Опыт предательства также может оставить чувство вины. Например, девушка винит себя за то, что не не распознала обман близкой подруги, хоть и подозревала о чем-то. Или парень будет винить себя за измену девушки, потому что представить не мог, что она на такое способна. Чем ближе был человек, тем сильнее удар.
1) я не доверяю никому, люди опасны
2) я наивен и доверяю всем изначально (феномен “слепоты предательства”). Часто возникает из желания одобрения или стремления избежать конфликта.
*Здравый подход - тестирование реальности и видение реального другого
Опыт предательства также может оставить чувство вины. Например, девушка винит себя за то, что не не распознала обман близкой подруги, хоть и подозревала о чем-то. Или парень будет винить себя за измену девушки, потому что представить не мог, что она на такое способна. Чем ближе был человек, тем сильнее удар.
Важно напоминать себе, что влияние на внешний мир ограничено и контролировать другого человека нельзя, а значит и чувство вины не всегда несет истинных характер. Вот небольшое напоминание, что мы можем контролировать лишь внутренний круг:
А что происходит с доверием, когда травм несколько?
Доверие к себе — один из ключевых аспектов, который страдает при комплексном посттравматическом стрессовом расстройстве (КПТСР). Это связано с тем, что КПТСР развивается в результате длительной или повторяющейся травматизации, которая нарушает формирование идентичности и системы самовосприятия человека. При КПТСР часто наблюдается дезорганизованный тип привязанности, из-за чего человек мало доверяет другим людям и, в частности, терапевту. Токсический стыд и страх отвержения могут побуждать избегать близости, закрываться, не показывать боль.
Люди с кПТСР не всегда знают, что для них важно, доверие к себе не формируется, они легко угадывают и реализуют чужие потребности в ущерб своим. Многие мои клиенты признавались, что выбрали свою профессию неосознанно, одни пошли на поводу у близких, другие считали, что обретут счастье благодаря престижной работе. Для кого-то доверять себе - это естественная часть жизни, внутренняя карта, состоящая из ценностей, желаний и потребностей и принимать решения опираясь на себя - это неотъемлемая часть жизни и внутренняя свобода от тревоги. При этом, для других людей доверие к себе это ежедневный невидимый для других труд. Быть по обе стороны нормально, можно представить доверие к себе, как шкалу, а не переключатель, и двигаться постепенно по этой шкале, имея в том числе откаты назад. Посмотрим, какие шаги помогут вам, как помогли и мне когда-то и клиентам, с которыми я работаю.
Внутренний голос человека, который не доверяет себе, полон сомнений страхов и возможно критики. Когда я не могла принять сама решение, я смотрела на себя глазами этого внутреннего голоса, будто бы подкрепляющего мои сомнения. Этот внутренний критик то и дело напоминал об ошибках, потраченных деньгах или упущенных возможностях, он был сосредоточен на моих слабостях и неудачах, поэтому идти за сторонним мнением казалось куда более логичной вещью, чем доверять своим чувствам. А под влиянием страха ошибиться, я могла вовсе предавать свои внутренние ориентиры, которые подсказывали верное направление.
Чтобы укрепить позитивный и реалистичный образ себя, нужна последовательная и медленная работа.
Люди с кПТСР не всегда знают, что для них важно, доверие к себе не формируется, они легко угадывают и реализуют чужие потребности в ущерб своим. Многие мои клиенты признавались, что выбрали свою профессию неосознанно, одни пошли на поводу у близких, другие считали, что обретут счастье благодаря престижной работе. Для кого-то доверять себе - это естественная часть жизни, внутренняя карта, состоящая из ценностей, желаний и потребностей и принимать решения опираясь на себя - это неотъемлемая часть жизни и внутренняя свобода от тревоги. При этом, для других людей доверие к себе это ежедневный невидимый для других труд. Быть по обе стороны нормально, можно представить доверие к себе, как шкалу, а не переключатель, и двигаться постепенно по этой шкале, имея в том числе откаты назад. Посмотрим, какие шаги помогут вам, как помогли и мне когда-то и клиентам, с которыми я работаю.
Внутренний голос человека, который не доверяет себе, полон сомнений страхов и возможно критики. Когда я не могла принять сама решение, я смотрела на себя глазами этого внутреннего голоса, будто бы подкрепляющего мои сомнения. Этот внутренний критик то и дело напоминал об ошибках, потраченных деньгах или упущенных возможностях, он был сосредоточен на моих слабостях и неудачах, поэтому идти за сторонним мнением казалось куда более логичной вещью, чем доверять своим чувствам. А под влиянием страха ошибиться, я могла вовсе предавать свои внутренние ориентиры, которые подсказывали верное направление.
Чтобы укрепить позитивный и реалистичный образ себя, нужна последовательная и медленная работа.
По данным новейших исследований нейропластичности, для формирования новой нейронной сети в среднем требуется 63–66 дней регулярной практики.
Но есть и приятный плюс, это взаимосвязь между самооценкой и доверием к себе, работая над доверием к себе, вы косвенно подтяните самооценку! И также есть прямая взаимосвязь между угождением другим людям и желанием быть хорошим с теми причинами, которые описали выше. Будто бы эти симптомы обслуживают сохранность отношений, и даже человек может ощущать, что заботится о другом, поставив его приоритеты на первое место, однако, практика показывает, что здоровые отношения выдерживают разницу партнеров и именно из разницу строится близость.
Шаги к восстановлению доверия к себе:
1 шаг
Саморегуляция. Доверие к себе и уверенность не получится развивать только на уровне мыслей. Сон, физическая активность и получение нового опыта — усиливают нейропластичность и соответственно способность мозга и психики запоминать новое. Тело - это большой источник ресурсов, который может быть такой же опорой, как внутренний стержень.
Ключевой результат саморегуляции - умение выдерживать паузу между импульсом к действию и самим действием, что позволяет обдумать решение без чрезмерного влияния эмоций. Например, более отдохнувший и сытый человек будет иметь больше ресурсов на высказывание отказа и обдумывание предложения. Методы можно разделить на: естественные и искусственные.
Естественные основаны на естественных состояниях и действиях человека, не требуют специальных усилий:
Естественные основаны на естественных состояниях и действиях человека, не требуют специальных усилий: отдых и сон;
- пешая прогулка;
- любование природой;
- солнечные ванны;
- прослушивание музыки;
- чтение книг;
- общение с приятными людьми;
- юмор, шутки, улыбки.
Искусственные требуют специального освоения и целевых действий для регуляции психического состояния: дыхательные практики (например, техника «4–7–8»: вдох на 4 счёта, задержка дыхания на 7, выдох на 8);
- техники с использованием воображения;
- саморегуляция через творчество (рисование, писательство);
- медитация осознанности (майндфулнесс).
2 шаг
Давать себе маленькие обещания на день и придерживаться их. Например: “сегодня я прогуляюсь в парке” или “сегодня с улыбнусь прохожиму” или “сегодня я разрешу себе 3 ошибки за день и не буду винить себя за них”. Отрегулируйте вместе со своим психологом интенсивность этих обещаний, чтобы они были достаточно весомыми, но не слишком отталкивающими. Положительные эмоции ускоряют формирование нейронных связей.
А вы знали, что маленькие шаги - это научно обоснованный подход?
Работа Кэрол Дуэк (Стэнфордский университет). Исследовательница изучала влияние установки на развитие и фиксированного мышления на учебные достижения. Она пришла к выводу, что студенты, которые сосредотачиваются на малых успехах и шагах, чаще добиваются значительного прогресса, чем те, кто ставит перед собой масштабные цели.
3 шаг
Отказ от перепроверки себя, а также обдумывания того, что уже завершилось, например, того, как надо было сказать или ответить человеку в кафетерии за ужином, который давно закончился. Отказ от перепроверки может вызывать всплеск тревоги, но со временем она уйдет!
Есть также прямая связь между перфекционизмом и недоверием к себе, когда идеал становится заменой внутренних ориентиров. Перфекционизм создает условия, при которых недоверие к собственным способностям, это может приводить к хроническому стрессу. Исследования показали, что уверенные формулировки («Я выбираю» вместо «Я вынужден») повышают уровень тестостерона и снижают уровень кортизола, а фраза «Это вызов» (вместо «Это угроза») снижает уровень стресса и повышает продуктивность (Psychological Science, 2021).
Записывайте иррациональные убеждения (например, «Мне просто повезло») и их более объективные альтернативы. Попробуйте применить технику "падающая стрела" к своим негативным мыслям:
Когда вы исследуете негативные мысли, вместо них появится пространство для новых убеждений. Вот несколько полезный убеждений, который вы можете использовать, как контраргументы к недоверию:
- «Я воспринимаю ошибки и неудачи как важный опыт, а не как доказательство собственной несостоятельности»
- «Я беру на себя ответственность за свою свободу выбора и действую опираясь на внутренний компас”
- “Я в безопасности даже когда не знаю, что будет дальше”
- “Все, чем я хочу быть, уже заложено внутри меня.”
- “Я имею право на счастье и достойную жизнь, и я сделаю все, что в моих силах, чтобы достичь этого.”
Попробуйте также практику визуализации позитивного исхода событий. Представьте в деталях, как вы успешно справляетесь с задачей, получаете признание, уверенно отвечаете на вопросы. Доверие к себе, как и недоверие, идет изнутри.
4 шаг
В английском языке есть выражение "the only way out is through" ее часто применяют относительно сильных чувств или психологических травм, как вы понимаете это выражение, находит ли оно отражение в вашей жизни?
Пройти сквозь для меня -это про столкновение с ошибками своих решений.
Неприятная правда: в процессе формирования доверия к себе, человек сталкивается с ошибками, финансовыми упущениями, потерей времени, болью. Все это, а не победы, как принято думать, и формируют устойчивость, опору на себя. Способность успокоить себя, поддержать через внутреннюю речь и есть проявления доверия к себе. Мы можем доверять другим, не боясь быть преданными — потому что знаем: «Я переживу».
Что такое проживание чувств?
- Важно дать эмоции точное название («гнев», «грусть», «страх»), а не ограничиваться общими словами вроде «плохо» или «некомфортно».
- Нужно признать, что эмоция имеет право быть, и не бороться с ней;
- Стоит задуматься, что стоит за возникшим чувством: какие потребности или конфликты оно отражает;
- Нужно дождаться, пока эмоциональное напряжение спадёт само собой.
В отличие от методов снижения интенсивности (отвлечения, медитации, спорта), проживание направлено на работу с причиной переживания, а не только с симптомом. Доверие к себе начинается с доверия к своим ощущениям.
Упражнение: Несколько раз в день останавливайтесь и спрашивайте себя: «Что я сейчас чувствую в теле?»
Приободряющая новость: Человек с внутренней опорой реже испытывает чувство вины или стыда, меньше поддается черно-белому мышлению (когда из-за одной неудачи кажется, что всё пропало). Внутренняя опора не устраняет боль и тревогу, но делает эти состояния переносимыми
5 шаг
Прислушиваться к своим потребностям в первую очередь. Вместо быстрого вопроса на вопрос “что ты хочешь на ужин?”, “а что хочешь ты?”, попробуйте принять решение самостоятельно, даже за двоих. Доверие к себе, в свою очередь, способствует более эффективному удовлетворению потребностей. Полюбить ответственность за свои желания, ведь вместе с ней идет и свобода. Как понять свои потребности?
6 шаг
Поддерживающий внутренний диалог. Работа с внутренним критиком напрямую связана со способностью доверять себе. Если внутренний голос носит критикующий или катастрофизирующий характер («я неудачник», «все плохо», «я не справлюсь») и этот голос парализует – вместо действий вы застреваете в анализе, значит он приобрел негативный характер. Если. вы часами «зависаете» в одних и тех же мыслях, не можете переключиться, значит пора исследовать кто говорит с вами и отделить себя реального от внутреннего надзирателя или учителя.
Эксперимент 2020 года, опубликованный в Nature Human Behaviour, показал, что участники, которые ежедневно практиковали поддерживающий внутренний диалог, через 8 недель продемонстрировали увеличение плотности серого вещества в зонах мозга, отвечающих за эмоциональную регуляцию.
Признаки здорового доверия к себе
- Я могу ошибиться и не ненавидеть себя за это.
- Я могу попросить о помощи, когда мне трудно.
- Я могу сказать «нет», не испытывая чувства вины.
- Мое настроение не скачет от похвалы к критике.
- Я знаю свои сильные и слабые стороны без иллюзий.
- Я могу расслабиться и ничего не делать без чувства вины.
- Я могу доверять другим, не проверяя их каждую минуту.
Благодаря доверию к себе, мы можем расслабиться не теряя безопасность. Если мысли из этой статьи откликнулись вам и вы чувствуете желание разобраться в своих переживаниях, приходите на индивидуальную сессию, поработаем вместе с вами! Благодарю за прочтение.
