«Лучшее — враг хорошего»
Наблюдая высокие достижения творческих деятелей, у которых не обнаруживались невротические отклонения, исследователи стали говорить о здоровом перфекционизме и патологическом (деструктивном). Первым на это указал психолог Дональд Хамачек (Hamachek, 1978):
Здоровый перфекционизм проявляется в высокой работоспособности, активности, мотивацию для достижения цели, при этом человек здраво оценивает свои реальные способности, т. е. имеет адекватный уровень притязаний. В ходе работы такой человек может испытывать легкую степень волнения и азарт; его внимание сконцентрировано на собственных возможностях и на способах достижения цели.
Невротический перфекционизм побуждается страхом перед неуспехом. У такого перфекциониста желание стать еще лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда неудовлетворен.
Здоровый перфекционизм проявляется в высокой работоспособности, активности, мотивацию для достижения цели, при этом человек здраво оценивает свои реальные способности, т. е. имеет адекватный уровень притязаний. В ходе работы такой человек может испытывать легкую степень волнения и азарт; его внимание сконцентрировано на собственных возможностях и на способах достижения цели.
Невротический перфекционизм побуждается страхом перед неуспехом. У такого перфекциониста желание стать еще лучше становится идеей фикс, поэтому он всегда неудовлетворен.
Если здоровый перфекционизм состоит в убеждении, что наилучшего результата можно (и нужно) достичь, то при невротическом перфекционизме возникает убеждение, что несовершенный результат работы неприемлем.
Как на перфекционизм смотрели психологи:
1) Первыми моделями перфекционизма были психоаналитические концепции, опирающиеся на идеи З. Фрейда о природе Сверх-Я и конфликте стремления к совершенству со стремлением к получению удовольствия
2) А. Адлер полагал, что стремление к совершенству является попыткой человека преодолеть чувство неполноценности, развить в себе выдающиеся способности для компенсации несовершенства. Предприниматели имеют большую склонность к перфекционизму.
И вот это "доказать" — это уже не про бизнес. Это про внутренние потребности личности.
3) К. Хорни рассматривала перфекционизм как одну из десяти невротических потребностей, проявляющуюся в стремлении к личному совершенству из-за конфликта между реальным Я и совершенным Я. Именно этот образ идеального Я затем и заставляет человека постоянно стремиться к совершенству.
Психологи для измерения уровня перфекционизма используют опросники. Один из классических — «Многомерная шкала перфекционизма» (Multidimentional perfectionism scale, MPS)
Модель Р. Фроста описывает пять компонентов перфекционизма:
1) личные стандарты;
2) беспокойство по поводу ошибок;
3) сомнения в качестве работы;
4) родительские ожидания;
5) чрезмерное внимание к порядку, точности и организации.
Как на перфекционизм смотрели психологи:
1) Первыми моделями перфекционизма были психоаналитические концепции, опирающиеся на идеи З. Фрейда о природе Сверх-Я и конфликте стремления к совершенству со стремлением к получению удовольствия
2) А. Адлер полагал, что стремление к совершенству является попыткой человека преодолеть чувство неполноценности, развить в себе выдающиеся способности для компенсации несовершенства. Предприниматели имеют большую склонность к перфекционизму.
И вот это "доказать" — это уже не про бизнес. Это про внутренние потребности личности.
3) К. Хорни рассматривала перфекционизм как одну из десяти невротических потребностей, проявляющуюся в стремлении к личному совершенству из-за конфликта между реальным Я и совершенным Я. Именно этот образ идеального Я затем и заставляет человека постоянно стремиться к совершенству.
Психологи для измерения уровня перфекционизма используют опросники. Один из классических — «Многомерная шкала перфекционизма» (Multidimentional perfectionism scale, MPS)
Модель Р. Фроста описывает пять компонентов перфекционизма:
1) личные стандарты;
2) беспокойство по поводу ошибок;
3) сомнения в качестве работы;
4) родительские ожидания;
5) чрезмерное внимание к порядку, точности и организации.
Выявлены 4 типа родительского поведения, которые имеют влияние на формирование перфекционистского мышления ребенка:
1)родители чрезмерно критичные и требовательные;
2)родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная;
3)родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно;
4)родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения. По данным исследования 2021 года, в «зоне риска» и дети родителей-перфекционистов. Судя по наблюдениям ученых, они активно перенимают модель поведения мамы и/или папы и сами начинают стремиться к недостижимому идеалу.
1)родители чрезмерно критичные и требовательные;
2)родительские ожидания и стандарты чрезмерно высоки; критика при этом не прямая, а косвенная;
3)родительское одобрение отсутствует или оно непоследовательно и условно;
4)родители-перфекционисты служат моделями для научения перфекционистским установкам и формам поведения. По данным исследования 2021 года, в «зоне риска» и дети родителей-перфекционистов. Судя по наблюдениям ученых, они активно перенимают модель поведения мамы и/или папы и сами начинают стремиться к недостижимому идеалу.
Понять здоровый ли перфекционизм или нет можно, осознав откуда берется тяга к совершенству и как она реализуется.
1)Почему вас тянет к идеалу?
2)Вы хотите приблизить к нему реальность из желания преуспеть и развиваться? Или для компенсации недостатков и неудач ?
3)Как вы реализуете тягу к идеалу?
4)Страдают ли в процессе окружающие либо вы сами? Или процесс доставляет вам удовольствие?
Парадокс: казалось бы, перфекционисты должны быть лучшими сотрудниками и коллегами.
1)Почему вас тянет к идеалу?
2)Вы хотите приблизить к нему реальность из желания преуспеть и развиваться? Или для компенсации недостатков и неудач ?
3)Как вы реализуете тягу к идеалу?
4)Страдают ли в процессе окружающие либо вы сами? Или процесс доставляет вам удовольствие?
Парадокс: казалось бы, перфекционисты должны быть лучшими сотрудниками и коллегами.
Перфекционизм вреден и с экономической точки зрения. Невозможность закончить какое-то дело приводит к срыву сроков, отведенных для его выполнения, а в ситуации, когда на продукт затрачено слишком много времени, его цена возрастает.
Именно здесь раскрываются минусы перфекционизма:
1)чрезмерное внимание к малозначительным деталям,
2)затягивание процесса,
3)выполнение задач в последний момент,
4)срывы дедлайнов.
Перфекционисты испытывают стресс намного чаще, чем остальные люди. Греческие исследователи Катерина Кутра, Хриси Муатсу и София Псома установили, что перфекционизм напрямую связан с уровнем психологического дистресса у молодых взрослых: чем сильнее человек стремится к недостижимым стандартам и переживает из-за несоответствия идеалу, тем выше у него тревожность, бессонница и депрессия. Депрессия часто возникает на почве глубокой разочарованности человека самим собой. Негативные мысли и дезадаптивные убеждения могут подпитывать депрессию перфекциониста.
РПП могут вызывать у человека ложное ощущение контроля над своим телом. Для перфекциониста, который стремится управлять всеми аспектами своей жизни, похудение тоже даёт чувство контроля.
Перфекционизм также присущ людям с обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКР). Они зациклены на организованности и порядке, поэтому постоянно составляют списки, придерживаются строгих правил.
Перфекционизм по отношению к себе мешает устанавливать связи с потенциальными друзьями или романтическими партнёрами. Он напрямую связан с социальной тревогой. Человек считает, что ему можно начать выходить в люди, только когда он доведёт свою личность или внешность до идеала.
Синдром отличника — это перфекционизм?
Человек с синдромом отличника работает ради внешней оценки: похвалы, грамоты или признания окружающих. Перфекционист же ориентируется на свой внутренний и недостижимый стандарт: такой человек будет продолжать ругать себя за ошибки, даже если все вокруг будут ему аплодировать.
Все ли перфекционисты обладают выдающимся интеллектом?
С одной стороны, перфекционисты могут быть отличными учениками, так как они старательно и целеустремленно работают над своими заданиями и проектами.Однако, с другой стороны, перфекционизм может привести к стрессу и беспокойству, особенно если они не могут соответствовать своим собственным ожиданиям. Это может вызвать прокрастинацию и даже более серьезные проблемы, такие как снижение самооценки и депрессия.
Существует научно-популярный термин „паралич перфекциониста“. Такие люди чаще откладывают непривычные, слишком ответственные дела, потому что считают, что они недостаточно компетентны для них
1)чрезмерное внимание к малозначительным деталям,
2)затягивание процесса,
3)выполнение задач в последний момент,
4)срывы дедлайнов.
Перфекционисты испытывают стресс намного чаще, чем остальные люди. Греческие исследователи Катерина Кутра, Хриси Муатсу и София Псома установили, что перфекционизм напрямую связан с уровнем психологического дистресса у молодых взрослых: чем сильнее человек стремится к недостижимым стандартам и переживает из-за несоответствия идеалу, тем выше у него тревожность, бессонница и депрессия. Депрессия часто возникает на почве глубокой разочарованности человека самим собой. Негативные мысли и дезадаптивные убеждения могут подпитывать депрессию перфекциониста.
РПП могут вызывать у человека ложное ощущение контроля над своим телом. Для перфекциониста, который стремится управлять всеми аспектами своей жизни, похудение тоже даёт чувство контроля.
Перфекционизм также присущ людям с обсессивно-компульсивным расстройством личности (ОКР). Они зациклены на организованности и порядке, поэтому постоянно составляют списки, придерживаются строгих правил.
Перфекционизм по отношению к себе мешает устанавливать связи с потенциальными друзьями или романтическими партнёрами. Он напрямую связан с социальной тревогой. Человек считает, что ему можно начать выходить в люди, только когда он доведёт свою личность или внешность до идеала.
Синдром отличника — это перфекционизм?
Человек с синдромом отличника работает ради внешней оценки: похвалы, грамоты или признания окружающих. Перфекционист же ориентируется на свой внутренний и недостижимый стандарт: такой человек будет продолжать ругать себя за ошибки, даже если все вокруг будут ему аплодировать.
Все ли перфекционисты обладают выдающимся интеллектом?
С одной стороны, перфекционисты могут быть отличными учениками, так как они старательно и целеустремленно работают над своими заданиями и проектами.Однако, с другой стороны, перфекционизм может привести к стрессу и беспокойству, особенно если они не могут соответствовать своим собственным ожиданиям. Это может вызвать прокрастинацию и даже более серьезные проблемы, такие как снижение самооценки и депрессия.
Существует научно-популярный термин „паралич перфекциониста“. Такие люди чаще откладывают непривычные, слишком ответственные дела, потому что считают, что они недостаточно компетентны для них
Перфекционисты — нарциссы?
Некоторые научные работы показывают, что нарциссы могут быть более склонны к перфекционизму. Одно исследование продемонстрировало, что нарциссический перфекционизм приносит много социального негатива вроде конфликтов, агрессии и гнева.
Как все перфекционисты, вы носите в себе колоссальный заряд энергии — больше, чем вы можете использовать.
Как все перфекционисты, вы носите в себе колоссальный заряд энергии — больше, чем вы можете использовать.
7 Советов по адаптации к своему перфекционизму:
1. Реалистичная постановка целей
Первый шаг — научиться задавать четкие рамки для каждой задачи. Не «сделать хорошо» или «чтобы понравилось клиенту», а такие критерии, которые можно быстро и однозначно проверить. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой. С одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой — вовремя выполнять свои обязательства.
Первый шаг — научиться задавать четкие рамки для каждой задачи. Не «сделать хорошо» или «чтобы понравилось клиенту», а такие критерии, которые можно быстро и однозначно проверить. Нужно научиться идти на компромисс с самим собой. С одной стороны, соответствовать своим высоким стандартам, а с другой — вовремя выполнять свои обязательства.
Откажитесь от придумывания альтернативных вариантов для уже случившихся событий. Например, «я мог бы победить», «я мог лучше», «если бы я не был таким рассеянным, то…»
2. Шаблонизируйте все, что можно шаблонизировать
Еще один лайфхак для перфекционистов — избавьтесь от необходимости каждый раз изобретать идеальный формат заново. Все, что повторяется, стоит превратить в шаблон. Сделайте файл-шаблон для отчетов, чтобы не выдумывать структуру с нуля — останется только подставить свежие данные.
3. Ограничивайте время на выполнение
Таймер Помодоро в мобильном приложении
Ограничение времени на задачу — один из самых действенных способов борьбы с перфекционизмом. Поставьте себе таймер: работаете, пока он тикает — без отвлечений и доработок.
4. Используйте трекер привычек
Чтобы закрепить новое поведение, используйте трекер привычек. Его можно нарисовать от руки на листочке или в ежедневнике: таблица с днями недели и привычкой вроде «Сделал — отпустил».
2. Шаблонизируйте все, что можно шаблонизировать
Еще один лайфхак для перфекционистов — избавьтесь от необходимости каждый раз изобретать идеальный формат заново. Все, что повторяется, стоит превратить в шаблон. Сделайте файл-шаблон для отчетов, чтобы не выдумывать структуру с нуля — останется только подставить свежие данные.
3. Ограничивайте время на выполнение
Таймер Помодоро в мобильном приложении
Ограничение времени на задачу — один из самых действенных способов борьбы с перфекционизмом. Поставьте себе таймер: работаете, пока он тикает — без отвлечений и доработок.
4. Используйте трекер привычек
Чтобы закрепить новое поведение, используйте трекер привычек. Его можно нарисовать от руки на листочке или в ежедневнике: таблица с днями недели и привычкой вроде «Сделал — отпустил».
Проявляйте заботу к себе и просите об этом близких.
Вдумайтесь в строку из стихотворения поэта Г. Александрова: «Дойдя пешком до совершенства, не стань дряхлеющим мешком».
5. Ведите заметки для саморефлексии
Перфекционизм часто подпитывается внутренним критиком, который всегда недоволен результатом. Чтобы ослабить его влияние, полезно завести дневник саморефлексии — место, где можно спокойно фиксировать свои мысли, наблюдения и эмоции. Несколько вопросов для рефлексии:
Важны не только новые цели, но и сохранение старых успехов: хороших отношений, качественной работы, здорового образа жизни. Сохранение новых достижений — вот полная победа.
Перфекционизм часто подпитывается внутренним критиком, который всегда недоволен результатом. Чтобы ослабить его влияние, полезно завести дневник саморефлексии — место, где можно спокойно фиксировать свои мысли, наблюдения и эмоции. Несколько вопросов для рефлексии:
- Имею ли я право быть собой?
- Есть ли что-то в жизни ценное для меня?
- Нравится ли мне проживать жизнь?
- Имею ли я право на слабость?
Важны не только новые цели, но и сохранение старых успехов: хороших отношений, качественной работы, здорового образа жизни. Сохранение новых достижений — вот полная победа.
У японцев есть поговорка: «Почти совершенство лучше совершенства».
С перфекционизмом связаны когнитивные искажения — бессознательные ошибки мышления, которые могут негативно влиять на принятие решений и качество жизни. Среди установок, которые психологи часто прорарабатывают с перфекционистами — катастрофизация (склонность всегда ожидать худшего), максимализм («все или ничего»), чрезмерное долженствование («я должен»). Один из способов контролировать перфекционистские установки — отслеживать когнитивные искажения.
С перфекционизмом связаны когнитивные искажения — бессознательные ошибки мышления, которые могут негативно влиять на принятие решений и качество жизни. Среди установок, которые психологи часто прорарабатывают с перфекционистами — катастрофизация (склонность всегда ожидать худшего), максимализм («все или ничего»), чрезмерное долженствование («я должен»). Один из способов контролировать перфекционистские установки — отслеживать когнитивные искажения.
Упражнение «То, чего я боюсь и избегаю»
Возьмите ручку и бумагу и напишите список того, «Что вы избегаете». Это может быть все что угодно: люди, быть темы разговоров, мысли, чувства, особенности поведения, точки зрения и мнения, места и т.д. Старайтесь это сделать, не упрекая себя ни в чем и не думая о том, что может сказать по этому поводу кто-то из ваших знакомых или кто-либо еще. Это упражнение поможет вам задуматься над тем, насколько вы довольны своей жизнью. После этого попробуйте рассказать кому-нибудь хотя бы про одно из ваших опасений, может быть части опасения и отметьте:
- насколько совпала реакция того человека с вашими ожиданиями относительно его реакции;
- изменилось ли ваше отношение к этому опасению?
- запишите ваши мысли и чувства, которые были до и после обсуждения опасения с другом?
- изменилось ли его отношение к вам после этого?
Возьмите ручку и бумагу и напишите список того, «Что вы избегаете». Это может быть все что угодно: люди, быть темы разговоров, мысли, чувства, особенности поведения, точки зрения и мнения, места и т.д. Старайтесь это сделать, не упрекая себя ни в чем и не думая о том, что может сказать по этому поводу кто-то из ваших знакомых или кто-либо еще. Это упражнение поможет вам задуматься над тем, насколько вы довольны своей жизнью. После этого попробуйте рассказать кому-нибудь хотя бы про одно из ваших опасений, может быть части опасения и отметьте:
- насколько совпала реакция того человека с вашими ожиданиями относительно его реакции;
- изменилось ли ваше отношение к этому опасению?
- запишите ваши мысли и чувства, которые были до и после обсуждения опасения с другом?
- изменилось ли его отношение к вам после этого?
6. Проведите эксперименты. Чтобы развенчать перфекционистские убеждения, проверьте их действие на практике.
Упражнения
Записывайте в течение дня все дела и то, сколько времени вы тратите на каждое дело. Вечером сядьте и проанализируйте, где вы могли сэкономить время. Например, сделать его не на все 100%, а на 30% или 50%, хотя бы на 80%. И на следующий день попробуйте опять.
Отметьте:
- получилось ли у вас больше свободного времени?
- какие дела вы смогли сократить (какие нет);
- на что вы потратили освободившееся время.
Записывайте в течение дня все дела и то, сколько времени вы тратите на каждое дело. Вечером сядьте и проанализируйте, где вы могли сэкономить время. Например, сделать его не на все 100%, а на 30% или 50%, хотя бы на 80%. И на следующий день попробуйте опять.
Отметьте:
- получилось ли у вас больше свободного времени?
- какие дела вы смогли сократить (какие нет);
- на что вы потратили освободившееся время.
Помочь себе = обратить внимание на свои потребности. Исцеление — это не значит «избавиться от нелюбимых частей себя», и оно не приходит с достижениями. Исцеление — это осознать, что вы идеальны уже сейчас. Управлять силами важнее, чем временем. Спите, рисуйте, работайте, гуляйте — продуктивно все, что восстанавливает силы.
7. Даруйте себе право на минимум три ошибки в день.
7. Даруйте себе право на минимум три ошибки в день.
Не ошибается тот, кто ничего не делает. Конструктивно воспринимайте критику: критика — это проявление интереса к вашей работе.
Дайте себе задачу: сделать первую версию ужасно. Это снимает страх чистого листа и позволяет запустить процесс. А исправить готовое проще, чем создать идеальное с нуля.
В каких случаях стоит обратиться за помощью психотерапевта?
Иногда перфекционизм не просто черта характера, а адаптация к травме или часть психологического заболевания, например депрессии или ОКР или РПП. Тогда лучше обратиться к психологу или психотерапевту. Связь между перфекционизмом и выгоранием, также прямолинейна. Если вас беспокоит утрата привычной энергии, потеря мотивации и целей, с этими задачами также помогает справиться психотерапия. Перфекционист выгорает тихо: он же привык терпеть и не жаловаться. Этот порочный круг пора завершить!
Книги, которые стоит прочитать:
«Все из-за меня (но это не так). Правда о перфекционизме, несовершенстве и силе уязвимости» Брене Браун.
Элизабет Ломбардо “Лучше совершенства. Как обуздать перфекционизм”.
Брене Браун "Дары несовершенства. Как полюбить себя таким, какой ты есть"
