Помощь себе в момент кризиса: первые шаги к восстановлению
И вот это случилось.
Может быть вы ожидали этого момента, чувствовали, что он настанет, но не хотелось допускать мысли о нем. Или наоборот — перемены грянули как гром среди ясного неба. Как бы там ни было, сейчас предстоит большая и скорее всего трудная работа по принятию новой обстановки. Я намеренно не обозначаю, с какой конкретно проблемой вы могли столкнуться, ведь кризис про это многое, но прежде всего — про вас. Давайте на вас и сконцентрируемся.
Обратите внимание на положение вашего тела сейчас, в моменте прочтения: проведите внутренняя взглядом по своему положению тела, по тому как дышите, что слышите вокруг, что можете чувствовать кожей. В тяжелые моменты бывает трудно остаться в настоящем, мысли летят то далеко в прошлое, о том, как могло бы быть иначе или в будущее: про грядущие задачи и проблемы, которые нужно решить. Прочтение этого гайда займет у вас от 5 до 15 минут, в течение этого времени, позвольте себе быть мысленно с собой настоящим.
Первым делом предлагаю вам провести небольшую практику самосострадания.
Она заключается в бережном отношении к самому себе, из позиции доброго и заботливого взрослого. Представьте, что вы для себя в этот момент тот самый заботливый друг, что он может сделать для вас? Возможно, согреть теплым пледом (если вы дома, нагрейте на батарее плед и затем укутайте себя), возможно крепкое объятье самого себя сейчас будет очень кстати (обнимите себя, так, чтобы почувствовать безопасность и защищенность с самим собой).
Практика самосострадания — про обретение внутренней силы даже в самых сложных ситуациях; это не про слабость и проигрыш, а про разрешение себе жить во время паузы. Практика самосострадания позволяет отделить боль от себя, не сливаться с ней, а наблюдать. Ведь боль — это естественная часть пути человека, его взросления и развития, боль — это часть общего человеческого опыта и нормально хотеть заботы о себе при столкновении с ней).
Также, вы можете выполнить практику самосострадания, использовав внутреннее обращение к своей раненной или незащищенной части. Найдите тихое место, наедине с собой и проговорите про себя эти фразы, обращаясь с любовью к уязвимому себе. Иногда достаточно просто сказать:
Я тебя вижу
Я вижу, что тебе больно
Ты имеешь право плакать
Тебе можно злиться
Я с тобой, а не против тебя
Твое тело сейчас твой союзник, ты в нем есть
Я знаю, ты старалась / старался
Ты больше этой боли
Восстановление после шокирующих событий требует времени. И нет, не подумайте, я не верю во фразу «время лечит». Лечит не время, процесс исцеления проходите вы сами и это большая работа, большой путь к себе. Время нужно, настоящее стало воспоминанием. А вот каким воспоминанием станет кризисный момент — вы определяете прямо сейчас. Этот момент может запомниться, как новый опыт заботы о себе.
Важно! Если вы страдаете от дереализации, эта практика не для вас.
Предложу вам еще одну практику, которую можно сделать прямо сейчас. Представьте себя со стороны, просто вообразите позу, в которой вы сейчас находитесь, настроение. Если вы представили картинку, попробуйте из нее сделать видео, то есть картинку в движении. Увидьте, как двигаются ноги, руки, грудная клетка, глаза. Попробуйте заметить и проговорить себе «я вижу живого человека». Все, что происходит с живым человеком — это не стыдно, это нормально. Заметьте свою способность чувствовать, мыслить, вернитесь в настоящее, где есть реальные 24 часа в сутках, где человеку нужно есть, пить и спать, чтобы чувствовать себя хорошо. Медленно, шаг за шагом, понаблюдайте за картинкой и найдите 1 вещь, которую можно сделать для себя прямо сейчас. Спросите себя: «как сделать немного лучше этому человеку сейчас?». Может быть это будет проветривание комнаты, может быть это горячий суп или короткая прогулка, или звонок кому-то близкому. Постарайтесь занять своего рода метапозицию (позицию извне) по отношению к себе.
Итак, напоследок ниже я предложу вам список идей, которые можно сделать прямо сейчас, чтобы облегчить переживания:
1.Выписать на бумагу свои мысли и чувства. Пишите столько, сколько нужно, не старайтесь писать красиво.
2.Проветрить помещение, изменить температурный режим. Если у вас есть кондиционер, лучше его не использовать, проветрите помещение свежим воздухом. Если сейчас слишком жарко — используйте лед, приложите его ненадолго к коже или умойте лицо прохладной водой.
3. Выпейте воды через трубочку, даже если не очень хочется. В период кризиса чувствительность к телу может снижаться, чтобы избежать обезвоживания или помочь пищеварению, важно пить воду.
4. Помните о правиле «сначала маску на себя, потом на ребенка», если ваши мысли заняты другими людьми, тем, как сейчас им может быть тяжело, сфокусируйтесь на себе. Это бывает сложно, ведь помогать другим может быть опорой, но чувства, которые протекают внутри сейчас требуют внимания, если отвлечься от них на других людей, эти чувства могут так и остаться незавершенными потребностями.
5. Если кто-то предлагает помощь — не отказывайтесь. Даже если на первый взгляд ни в чем не нуждаетесь или хотите побыть один, разрешите другому чем-то вам помочь. Это может быть ужин, помощь с вещами или уборкой, одолжить зарядку для телефона или выключить музыку в такси.
6. Не критикуйте себя за переживания. Быть человеком, значит сталкиваться с болью.
7. Помочь себе через контакт с телом, тело помнит все. Прислушайтесь к нему, тело ваш союзник, он честный и знает чего хочет. Если хочется объятий — обнимите себя, или возьмите большое полотенце и оберните себя им под теплым душем (так моют младенцев, это возвращает базовое чувство защищенности).
Сделав один или несколько шагов из списка вы уже ближе к восстановлению, вы уже начали этот путь. Иногда случается, что не мы выбираем жизненные трудности, а они нас. И самое ценное, к чему можно стремиться — это чтобы будущий вы гордился собой, был в согласии с собой. Иногда кризис ощущается как большая туча, или громадный слон, который стократ больше тебя, но на деле многие проблемы решаемы или с ними можно жить.
В психологии есть слово «валидация», оно про процесс признания чувств и состояний человека. Не обязательно понимать природу чувств, не обязательно быть с ними согласным или не обязательно, чтобы чувства нравились. Важно, что валидируя чувство мы позволяем ему быть, а значит позволяем быть и себе. Такими, как есть, неидеальными, а честными с собой и миром.
Значимость чувствам мы можем придать сами, как и значимость событиям, которые переживаем. Для этого не нужен кто-то другой. Попробуйте позволить себе признать значимость случившегося и быть даже с теми чувствами, которые могут не нравится. В момент острого кризиса нет необходимости их анализировать, у вас будет время, чтобы сделать это позже. Ценность момента определяете вы, и если сейчас почва ушла из-под ног, то это про вашу способность ценить то, что было.
Обращайтесь за помощью к специалисту, если это нужно, если этого хочется. Человеку нужен человек, особенно в тяжелые времена.
Материал предоставила практикующий психолог, супервизор Васильева Екатерина.
О специалисте: психолог с высшим психологическим образованием РГПУ им. А. И. Герцена 2017−2022, практикующий в интегративном подходе КПТ+Гештальт терапия, более 100 часов личной психотерапии и более 200 часов супервизии.