Лишний вес и психология: 7 психологических причин лишних кг, из-за которых диета не работает
Лишний вес на теле придает человеку физическую силу, но отнимает силу духа. Когда впервые человек задумывается о похудее в голову непременно лезут мысли-ассоциации:
«надо найти подходящую диету» «надо скачать приложение по подсчету калорий» «надо убрать все лишнее из холодильника» «надо обновить абонемент в зал» «надо купить джинсы-мотиваторы, в которых я буду ходить в новом, похудевшем теле» «похудев я найду отношения и сменю работу, стоит только сбросить кг»
Основные переживания человека в начале похудения касаются силы воли. Человек думает «хватит ли мне сил не сорваться?», «я только начала, а уже думаю про торт санчо-панчо», «скоро день рождения подруги, не засмеют ли меня, когда я скажу, что худею и не пью…». Моя практика работы с людьми, которые имеют нарушения пищевого поведения, показывает: дело почти всегда не в силе воли.
Я хочу облегчить ваше чувство вины, вы не виноваты, что силы воли может быть недостаточно. Вина никак не поможет сбросить вес, наоборот, она часто является источником набора этой тяжести. Давайте рассмотрим семь ключевых психологических причин, из-за которых ваши благие намерения разбиваются о реальность, и как понимание этих механизмов может стать ключом к устойчивым изменениям. И начнем мы непосредственно с чувства вины, а также других эмоций, которые трудно переварить.
1.Непереваренные эмоции
Случалось ли вам слышать выражения типа:
«мне надо переварить эту информацию»
«как ком в горле застрял»
«мне так плохо, я не могу думать о еде»
«я потерял жажду к жизни»
Даже наш язык подсказывает: чувства непременно связаны с нашим телом и могут быть связаны особенно с ЖКТ. Первая причина лишнего веса кроется в легкости освобождения себя от чувств через смену внимания на ощущения. Еда становится не источником удовольствия (ведь строго говоря в больших количествах она просто теряет вкус), еда — это способ облегчить душу, утяжелив при этом тело. Цена снятия стресса кажется невысокой — всего лишь некоторая прибавка в весе, с учетом женского цикла, это кажется несущественным. При этом, когда эмоции, которые не поддаются перевариванию накапливаются, а часто случается так, что проблемы не решаются, прибавка весе становится более заметной, и способы решить проблему, на время забыть о ней, превращается в отдельную дополнительную проблему.
особенно не повезло людям, которые с раннего детства столкнулись тяжелыми переживаниями, они могли переехать в другой город, перевестись в новую школу, подолгу оставаться дома одни, столкнуться с буллингом, или просто расти в эмоциональной нестабильной семье. Тогда такой ребёнок, который априори нуждается в большей эмоциональной вовлеченности, может столкнуться с подобным способом переживания стресса у родителей. Он может наблюдать, как мама или папа покупая себе вкусняшки, на время от отвлекаются от проблем перед телевизором и чтобы не говорили родители, как бы не советовали вести здоровый образ жизни есть овощи, всё-таки ребёнок подражает тому, что видит, а не тому что слышит.
бывает другой вариант, когда родители, которые не может или не хочет отталкиваться с эмоциями ребёнка, может быть он сам не умеет помогать себе, навязывает еду, или отбирает её, как инструмент воспитания. Здесь, еда из того что должно просто поддерживать жизнь и ну по возможности быть вкусным, превращается в мощный рычаг воздействия. Получил пятёрку — вот тебе Kinder, забыл помыть полы — оставайся без ужина. Об этих примерах, это реальные примеры человеческих историй, я даже могу сказать, что знаю примеры, когда родитель лишал ребёнка возможности поужинать, потому что был недоволен его поведением. Такое поведение родителя граничит с насилием и вызывает много вопросов.
Если посмотреть на эту проблему, под углом гештальттерапии, мы сможем сказать, что еда становится инструментом прерывания контакта самим собой. Человеку невыносимо чувствуют то что он сейчас чувствует, и чтобы отвлечься он съедает пачку чипсов, шоколадку, или вообще весь холодильник за один раз.
Ключевой вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас, до того, как потянулась к еде, и какая моя реальная потребность остается неудовлетворенной?»
Моё предложение, которое я часто рекомендую клиенту, перед тем, как автоматически подтянуться к вкусности в следующий раз, попробуйте вначале определить эмоцию, которая стоит за этим порывом, а затем нарисовать эту эмоцию. Можно выразить её любым другим творческим способом, можно её пропеть, рассказать о ней стихотворения, выразить в танце. Да, все это можно сделать даже если вы на работе. Такое упражнение не запрещает вам потом съесть эту вкусняшку, но направляет на мысли о том, что на самом деле за ней кроется.
2. Стремление к идеальности, а не к правде
Часто, люди которые стремятся похудеть и используют для этого диеты, обладают сильным внутренним критиком. Пока они едят еду, критик съедает их изнутри. критик может быть собирательным образом якобы всех тех правильных слов и суждении, которые стоит придерживаться человеку. Это может быть мама, бабушка, тётя, подруга мамы, отец, которая когда-то в прошлом выразили неаккуратные и не заботливые слова критики, указав на самую уязвимую точку в человеке. Например, бабушка подчеркнула, как много же образовалась складок под купальником у внучки, что они мешало бы ей чуть сбросить вес. Порой такие неаккуратно брошенные слова, собираются в цело франкенштейна, которые надевают очень красивый солидный костюм, и начинает указывать тебе как лучше жить. Он в целом указывает тебе как лучше, и если дать ему волю, он не сможет остановиться, ему всегда будет недостаточно.
Среди людей, которые склонны к сложному отношениям с едой, я часто вижу, как человек создает идеальный образ другого себя, и уничтожает изнутри образ реального себя. Чтобы отделить правду от нездорового идеала, следует начать работу с мыслями. Это фундаментальные работа, по отслеживанию и переформулированиянию повседневных мыслей о самом себе. Критик часто любит ставить недостиживые рамки, например в мае он выдает такую мысль: «Если я не похудею к лету, я буду неудачником»
Он также впутывает человека в самосаботаж, например утром после празднования дня рождения коллеги на работе, он выдает: «Я съел кексик с кремом, значит, весь день испорчен, можно есть всё». Критик это не тот, кто запрещает, это еще и тот, кто издевается во время срыва. Человеческий мозг устроен так, что чем больше что-то запрещено, тем больше оно желанно (эффект «запретного плода»). Жёсткие ограничения приводят к накоплению тяги. Это похоже на сдавливание пружины. Когда напряжение достигает пика (физиологического или эмоционального), происходит реактивное переедание — неконтролируемый срыв, который затем подкрепляет убеждение: «Я не могу контролировать себя».
Когнитивно-поведенческая терапия назвала бы такие мысли катастрофическим мышлением или черно-белым мышлением, когда человек перестает чувствовать здоровый баланс.
Ключевой вопрос: «Какая моя мысль заставила меня съесть лишнее? Какое есть более реалистичное и менее катастрофичное объяснение этой ситуации?»
3.Рутина и скука, как причина переедания
Хорошо когда работа соответствует темпераменту человека, холерик занимается активной, возможно связанные со спортом работы, ведёт программу на телевидении, отвечает за разработку маркетинговой стратегии, которые удачно конкурировала бы с другими фирмами. Хорошо, сангвиник работает в коллективе, который поддерживает его стремление к команде, а не нацелен на индивидуальное саморазвитие, строгой корпоративной этике.
Работа, или её отсутствие, сильно влияет на пищевое поведение человека. еда-- это энергия, которая нужна организму чтобы выполнять ежедневные действия, и в норме, организм сам понимает, и даже может чуть загадать наперёд, Как много еды ему будет нужно, когда её стоит ожидать, Будет ли поступать еда вечернее время, как он привык или только в дневное, в обеде на перерыв. организм некоторых сотрудников Так приспосабливается, что они буквально могут почувствовать своим желудком, до 15 минут до времени обеда, начинает течь слюнки.
когда работа закрывает только финансовые потребности, но не даёт человеку ощущение принадлежности, нужности, полезности, самореализация, он может столкнуться с банальной скукой. скука-это не просто эмоция, а сигнал организма о том, что в реальности темперамент у человека не хватает пространства для самореализации своего я., особенно насыщенные по вкусу, человек старается компенсировать нехватку эмоциональных впечатлений. возможно, он больше года или нескольких лет, не было в отпуске, не выбирался за черту своего города, или в соседние город. его жизнь предсказуема настолько, что может даже вызывать какое-то отвращение к мысли о том, чтобы заново завтра повторить весь сценарий. еда, на любой вкус цвет, работает здесь как заменитель реальности, это даже может пугать.
Я предлагаю вам, вполне реальный эксперимент, на ближайшую неделю, по отслеживайте только чувства скуки. познакомьтесь с ним. то исследуйте, что это за зверь, где он живёт в теле, как быстро вы научились реагировать на скуку желанием залезть в телефон, посмотреть короткий рился или похрустеть чем-то вкусненьким. первые два-три дня Старайтесь просто замечать и делать заметки о том, какая Ваша скука. на четвёртый пятый день Попробуйте прервать этот цикл, вместо того чтобы подтянуться за вкусняшкой или телефоном, Попробуйте позвонить подруге, поговорить по телефону, сделать лёгкую физическую разминку, дыхательную гимнастику, проветрить помещение, сделать себе массаж, послушайте фрагмент любимой аудиокниги или медитации. на шестой седьмой день Попробуйте отметить какие-то внутренние Пускай даже минимальные изменения. если Вам эта практика оказалась полезной, и вы стали чуть больше прислушиваться к себе К своему телу, Дайте этому упражнению ещё 2 недели, чтобы сформировать устойчивую привычку практиковать контакт с реальностью через скуку. ведь сколько, на самом деле очень мощный активатор нашей мотивационной системы. Попробуйте заставить себя посмотреть в стену всего 20 минут, в голову придёт куча мыслей, может даже тех, которые Вы давно искали для прорыва в своей работе. В общем скука, если не глушить её едой, может быть даже полезной.
4.Несформированный образ я
если я попрошу вас представить себя со стороны, а может даже дам вам ватман или рулон обоев и фломастер, и попрошу вас нарисовать на стене себя в полный рост, как думаете насколько результат будет похожим на вашу реальную фигуру?
Образ я — это карта нашего тела, образ нашего тела, его границы, его форма, его высота ширина. Если выводите машину, вам наверняка знакомо такое ощущение переноса образа себя со своего тела, на образ машины, особенно если вы парку йети эту машину. Когда вы парку йети машину, ваш мозг проделывает большую работу, он как бы расширяет образ своего я, на образ всей машины. И прогнозируют, влезет ли ваш простите зад к соседнему бамперу, Или стоит подыскать место побольше. Когда образ тела нарушен, мы можем видеть человека, вещах которые ему не по размеру. Работает это в обе стороны, это может быть джинсы которые очевидно везде жмут, или штаны которые просто сваливаются с человека. Это побочные эффекты того, когда психика не представляет какой я в реальности. Кстати говоря, про машины, не все люди могут водить грузовики, именно по этой причине, потому что им трудно масштабировать образ своего я на такие большие размеры, и водители это действительно мысленные гимнасты, которые способны представлять из себя, и других разных объемов.
образ я — это то, что мы представляем о самом себе, и о своих возможностях и ограничениях. Здоровой обстановке образ я помогаю сформировать родители, они подчеркивают сильные качества ребёнка это могут быть его красивые стройные ноги, сильные руки, устойчивость, способность ребёнком сделать мостик на спине или сложится как книжечка. Родитель восхищается способностями ребёнка, например его гибкостью, и тем самым подкрепляет и закрепляет в образе я эти положительные черты. Когда такого не происходят, а может родители вовсе говорит что-то неприятное, образ я становится фрагментарным, проще говоря разрозненным. Будто бы человек смотрит в разбитое зеркало и видит множество разных отражений себя одновременно. ему тяжело представить целую картину, в дальнейшем, когда он хочет похудеть, он будет жаловаться на какие-то отдельные части себя. Например на ямочку около подмышки, но знаете такую между рукой и грудью. Или будет жаловаться на то, что между ног нету просвета, и все его похудение будет нацелено на то, чтобы этот просвет появился, хотя по физиологии в целой картине его тело, может этого просвета и не должно быть.
психотерапии образа я, помогаю человеку собрать эти осколки зеркало воедино, чтобы посмотреть на фигуру целиком, и увидеть её реальные возможности к изменениям и принять то, что человеку никогда не будет свойственно, например высокий рост или вытянутые лицо и формы черепа или Большая грудь, без пластической операции. кстати, пластические операции очень связаны с таким фрагментарным взглядом на самого себя, когда человек изменяет какой-то один фрагмент своей внешности, меняется общая картина, от того недовольство собой может сохраняться, потому что поменяв например Карпин на носу, общие черты лица меняются тоже, и тогда изначально намерения изменить только горбинку оказывается ложным, потому что меняется всё лицо.
Ключевой вопрос: «как я вижу себя целиком?», «какой образ моего тела в общих чертах?»
5 Те самые вторичные выгоды
Вторичные выгоды в теме лишнего веса, тема щепетильная. Здесь недостаточно просто сказать «тебе страшно быть красивой». Вторичная выгода может казаться самых уязвимых вопросов, например вопросы материнства точка лишний вес служит как бы преградой, а с другой стороны и возможностью, пока с этой темой не сталкиваться. Чтобы сформировать устойчивую систему мотивации, не на временном сбросе веса, она постоянном и регулярном подходе к питанию, важно исследовать все, даже самые неприятные фрагменты лишнего веса. его присутствие могут быть такие механизмы или регуляторы поведения, которые берёт на себя ответственность, за то какой будет жизнь человека. неосознанно он может удерживать вес в своём теле, чтобы не соприкасаться с реальностью, где его мечты могут воплотиться в жизнь. и при этом же, когда человек заходит в особую степень отчаяния, и теряет Веру в изменения, он может начинать выполнять свои мечты с очень высокого веса, тем самым нанося вред своим суставам, своему сердцу.
вот несколько примеров, какими бывают вторичные выгоды лишнего веса:
Невозможность забеременеть в ближайшие несколько лет, или стать отцом
Избавляет от необходимости конкурировать с другими наравне
Помогает казаться, а может быть и чувствовать себя более добрым человеком
придаёт солидности, особенно если мы говорим про пузико руководителя
Придаёт сочувствие или поблажке со стороны окружающих
Но по сути, у реального лишнего веса, которые в кабинете эндокринолога часто определяется стадией ожирения, нет никакой выгоды. лишний вес-это не вопрос эстетики, Это вопрос здоровья и стремление к жизни. человек, который переедает И тем самым делает себе больно, будто бы запускает внутреннюю программу на умирание. с психологической точки зрения, его жизнь в его восприятии становится более короткой, и мотивационная система начинает подстраиваться под этот взгляд в будущее, он может мыслить и мечтать лишь на короткой дистанции точка, а сбросить вес и самое главное удержать показатель получается у тех людей, которые готовятся жить долго.
6. Страх перед голодом
Испытывать голод для человека- это не норма точка это состояние, на борьбу с которым нацелены все наши биологические и психологические системы. когда человек долго не ест, его мозг начинает работать таким образом, что он вырабатывает ему гормоны радости и стимулирует его к активности, люди которые начинают верить в наличие в организме человека шлаков и токсинов, наивно думают, что этот эффект Они получают именно от того, что эти токсины уходят. на деле же оказывается, что древний мозг считает вас плохим охотником и даёт второй шанс. он буквально говорит: «Вот тебе немного энергии, чтобы добыть еду, надеюсь что ты справишься».
иногда, психика человека приравнивает голод эмоциональный к голоду физическому, и это действительно может ощущаться как боль. когда человек ставит перед собой задачу снизить вес, Он непременно столкнётся с этой болью, Но это боль не должна быть связана с тем, что желудку человека нечего переваривать, это боль связана с тем, что нет привычных способов успокоения самого себя, в виде быстрый шоколадки. грамотные специалисты порекомендует вам на первое время сохранить привычки, не сильно менять рацион, чтобы не добавить ещё большего стресса и дать понять вашему организму, что он всё ещё в безопасности.
Поговорим про страх перед эмоциональным голодом. В первую очередь вам необходимо научиться отделять голод эмоциональный от голода физиологического, есть несколько признаков, по которым вы можете это сделать. И это нужно сделать, если вы считаете, что переедание или недоедание связано с психологическими трудностями.
Физиологический голод: Возникает постепенно и связан с физиологическими процессами:
Постепенное нарастание — голод усиливается со временем: от лёгкого урчания в животе до явного дискомфорта.
Локализация в желудке — ощущение «пустоты» или «сосания под ложечкой».
Открытость к выбору еды — человек готов съесть что угодно, даже полезное: овощи, кашу, суп.
Прекращение при насыщении — как только человек наелся, желание есть исчезает.
Отсутствие спешки — человек ест медленно, осознанно, наслаждаясь вкусом.
Эмоциональный голод: Возникает внезапно и часто связан с конкретными триггерами. Некоторые признаки:
Внезапность — желание поесть появляется резко, как импульс: «Хочу сейчас!».
Специфические желания — требуется конкретная еда: шоколад, чипсы, фастфуд. Овощи или суп не кажутся привлекательными.
Эмоциональный фон — предшествует тревога, скука, одиночество, усталость или даже радость («Порадую себя»).
Еда «на автомате» — человек ест быстро, почти не замечая вкуса, и не может остановиться.
Чувство вины после — даже если человек сыт, возникает стыд или разочарование: «Зачем я это съел (а)?».
Чтобы отличить голод от эмоций, можно попробовать следующее:
Задать себе вопрос: «Когда я ел (а) в последний раз?» — если прошло меньше 3−4 часов, скорее всего, это эмоциональный голод.
Проверить локализацию — где чувствуется голод: в голове («Хочу вкусненького») или в желудке?
Определить триггер — что произошло перед тем, как захотелось есть? Ссора, скука, просмотр соцсетей?
Предложить себе полезную альтернативу — если голод физический, человек согласится на яблоко или йогурт, эмоциональный требует только «запретного» продукта.
Сделать паузу — выпить стакан воды, подышать 5 минут. Если желание есть исчезло — это была эмоция.
7. Страх перед реакцией людей
Путь на который вы сейчас встанете, читают эту статью, ведет к переменам точка И эти перемены не только про объемы тела и размер одежды, это перемены в отношениях к вам и отношениях с вами. к сожалению, не всем людям везет на этом пути иметь рядом поддерживающих людей, тех кто будет рядом и в радостные минуты и в минуты грусти, апатии. кому-то не везет иметь рядом людей саботирующих процесс похудения, которые могут шутливой форме передавать эмоциональные Пинки точка какой-то человек не обратит на это внимание, кого-то это наоборот подстегнет и разорит показать и доказать другим, а кто-то более там кожей воспримет эту ситуацию близко к сердцу, и перед сном будет прокручивать её раз за разом. важно не отрицать эти чувства и перемены которые есть, а разрешить им быть точка найти в себе смелость не только к сбросу веса, но и к взгляду на реальной обстановку, какие люди сейчас рядом с вами. Это точно бывает страшно, Но одно я знаю точно, эти перемены они не меняют саму суть общения, они лишь подсвечивают то, на что модами человек мог закрывать глаза. безусловно это Большая возможность выстроить реальную близость с собой, с собой который не анестезируют свои эмоции едой, разным с собой.
Вот несколько примеров перемен связанных с похудением:
1)Муж начал больше ревновать похорошевшую жену, и ему пришлось учиться справляться с этими чувствами
2)Девушка потеряла подруг, которые в процессе ее похудения обсуждали ее за спиной, поддержка пришла откуда она и не ожидала, в момент, когда она узнала про сплетни, она находилась в спортклубе. Ее слезы заметила девушка из группы и предложила ее выслушать, так завязалась новас дружба
3)В процессе похудения мама одной девушки то и дело указывала на недостатки, игнорируя достижения дочери. Дочь сказав, что смогла дотянуться к носочкам пальцев сегодня, в ответ услышала «у тебя что седой волос? пора и волосы красить», это заставило девушку задуматься о том, насколько вообще целесообразно ждать одобрения матери столько лет
Любые перемены-это страшно, порой это причина по которой формируется переедание, оно обслуживает не комфортную, но стабильную обстановку. чтобы избавиться от эмоционального переедания нужна комплексная работа: работа с телом и работа сразу. лишний вес-это Послание от вашего организма и вашей психики, диета лишь временно сможет снять боль с этого послания, но длительный результат даёт только системный подход, в сочетании с эндокринологом, диетологом, физическая нагрузка и работает психотерапия. психотерапия помогает прочесть это послание, восстановить контакт со своими телом, что главное со своими эмоциями, не игнорировать их и столкнуться с реальностью запятая в том числе с реальным образом самого себя.
Материал предоставила практикующий психолог, супервизор Васильева Екатерина.
О специалисте: психолог с высшим психологическим образованием РГПУ им. А. И. Герцена 2017−2022, практикующий в интегративном подходе КПТ+Гештальт терапия, более 100 часов личной психотерапии и более 200 часов супервизии.