Тревожное мышление — это склонность мыслить одинаково, вы даже могли поймать себя на усталости от своей тревоги. В этом нет вашей вины, важно осознать, что присутствие тревоги говорит лишь о том, что ваш мозг работает на пределе возможностей, и старается спрогнозировать все возможные варианты. А вот уже этот прогноз самого худшего строится на том, что пережил человек.
Тревожное мышление — это про выживание внутри своей собственной психики, про борьбу, про недостаток ресурса, такой «режим» включается не для анализа ситуации, хотя и может быть похож на него, этот режим про выживание, про попытку мозга обезопасить себя. Скорее всего, человек, который страдает от тревожности, когда-то столкнулся с переменой, к которой он не был готов. С каким-то этапом взросления, который наступил раньше, чем психика могла его переварить.
Тревожные мысли могут казаться значимыми, весомыми, как кликбейты в новостях. Они привлекают внимание, они обладают сильным эмоциональным зарядом. На самом деле, в нас уже встроены фильтры, которые не допускаю к сердцу близко мусорную или шокирующую информацию. Эти фильтры есть у каждого, кто знает о своих ценностях.
Тревога может сделать нас неустойчивыми, маленькими, беззащитными перед миром. Вопросы денег, работы, отношений, здоровья, под влиянием тревоги будут казаться больше, чем они есть на самом деле. Наше сердце будет колотиться чаще, мысли будут хаотичными, ноги неспокойными, в руках может быть какой-то холодок или мурашки по телу. Тревога может пробуждать аппетит или наоборот заставить забыть о еде. Кажется, что выжить в такой ситуации можно только фокусируясь на тревоге, но это не так. Тревога неустойчива, она временна, как любое чувство она не живет дольше 15 минут. Первый враг тревоги — это время.
Чем дольше живет человек, тем больше он контактирует с миром и своими чувствами о нем. Представьте прообраз мудреца, опытного человека, повидавшего виды и тревоги, какие слова он подобрал бы, чтобы помочь вам справиться с тревогой? Прообраз внутреннего мудрого я — это образ устойчивого себя. Это устойчивое я строится на осознание временности всего, в том числе тревоги. Устойчивость в хаосе формируется за счет принятия своих чувств относительно хаоса и поиска его смысла. Возможно вам помогут такие фразы:
Я это не выбирал, но я выбираю, как на это реагировать
Я могу пережить это и не находясь в тревоге
Я сам создаю себе безопасное пространство
Я в безопасности, моему внутреннему голосу можно доверять
Я выбираю искать разные оттенки, а не придерживаться черно-белого мышления
Мои мысли — это зона моей свободы
Я могу опереться на своё «Я»
Ни одна мысль не создает реальность, реальность создаю Я
Я сам выбираю мыслям каких людей и источникам я буду доверять
Вы можете использовать эти убеждения, как контраргументы к страхам и тревогам. Новое убеждение может быть якорем спокойствия и уверенности в себе. Возвращаясь к нему вы можете создать теплую ассоциацию, например, обнять себя и сказать себе новое убеждение. Так у психики будет новый способ практиковать не критику в сложной ситуации, а самосострадание.
Иногда тревога берет такой верх, что человек начинает бояться не чего-то конкретного, а самой по себе тревоги, придавая ей практически магическую силу. Мы можем столкнуться с такого рода мышлением в Обсессивно-компульсивном расстройстве, когда сила эмоций превосходит волю человека. В этом его особенность работы мозга, но никак не вина или наказание за что-то.
Тревога, связанная с паническими атаками имеет глубинный смысл, который заключается в страхе смерти. Во время панической атаки психика человека переживает «тряску», его сигнальная система реагирует на что-то так, как на смертельную угрозу. Это может быть какая-то ситуация, а может и мысль. Человек, который долгое время страдал от панических атак, может начать бояться их сам по себе, уже в отрыве от какой-то ситуации. Это действительно неприятный опыт, переживания дистресса (негативного стресса) на уровне тела. Панические атаки не любят одну вещь — правду. Правда — это второй враг тревоги и панических атак.
Тревога часто базируется на восприятии человека, и реже на фактах. Полезным будет упражнение, которые вы можете сделать без листа и ручки, просто внутри, в уме, постарайтесь отделить, что на самом деле является правдивым фактом, в вашей ситуации, а что является восприятием. Постарайтесь избегать черно-белого мышления или излишнего обобщения, соберите как можно больше разнообразных фактов, которые создадут объемную картинку настоящего, как это есть сейчас.
Правда про паническую тревогу, которая помогает ее пережить и не бояться, — паническая атака не смертельна. Сама по себе паническая атака пугает своей неожиданностью, силой воздействия, выбиранием из колеи, но на деле оказывается, что даже самый страшный приступ не опасен.
Задание: При встрече с тревогой в следующий раз, постарайтесь сфокусироваться на правде, которая отражает безопасность.
Например: правда, у меня есть семья, которую я могу просить о помощи если будет нужно
правда, у меня есть мое тело, оно работает достаточно хорошо, я могу на него опереться
правда, у меня есть работа или занятость, которая кормит меня
правда, мои навыки другим людям
правда, если оглянуться назад, я уже преодолевал трудности
правда, мне уже было страшно в прошлом, но я справился
правда, я не контролирую будущее и глобальные решения, я могу влиять на свою жизнь
правда, однажды жизнь каждого человека подойдет к концу
правда, ценность жизни высока для меня
правда, я могу бояться, но это не значит, что я в опасности
Важной практикой может быть следующее упражнение: переведите свою тревогу в раздел страха (максимально правдиво посмотрев на нее). Например:
Я тревожусь, что завтра будет экзамен по вождению — Я боюсь реакции инструктора по вождению, он может быть груб
Я тревожусь за свои сбережения — Я боюсь, что недостаточно взрослый, чтобы распоряжаться своими деньгами
Я тревожусь, что не смогу сказать нет на свидании — Я боюсь увидеть реакцию другого
Я тревожусь, что клиент не одобрит сделку — Я боюсь, что выберут не меня
Выход из круга тревоги может быть через столкновение непосредственно со страхом, с причиной этой тревоги. Бывают, конечно, страхи, которые не исчезают после их осознания, но хотя бы вы получаете цель своей работы, а не хаотичное блуждание без возможности зацепиться за что-то.
Третий враг тревоги — ценности. В начале я уже упомянула, что у человека изначально есть фильтры для информации и мыслей. Наши ценности закладываются в нас родителями, школой, социумом, университетом, жизненным опытом, жизненными ошибками и успехами. Ценностью может быть: здоровье / семья / этика / безопасность / саморазвитие / дружба / креативность / традиции и т. д. На сегодняшний день исследователи насчитывают более 200 возможных ценностей для человека (предполагаю, что в разных культурах их разное количество).
Могу отметить, что у человека, склонного к тревожному мышлению, одна из главных жизненных ценностей — это безопасность. Эта ценность выражается чаще всего в предсказуемом ходе событий, в защищенности от серьезных перемен и необходимости принимать радикальные решения. Высокая ценность безопасности, может быть гиперкомпенсацией ее нехватки в детстве. Например, частые переезды с родителями, нестабильные отношения дома, смена партнеров родителя, буллинг в школе, опыт пренебрежительного отношения — все это может научить ребенка «любые перемены небезопасны и вообще не бывает никаких безопасных перемен, все идет только к худшему. счастью не доверяй!». Со временем, потребность в безопасности превращается во внутреннюю клетку с угрозами, вот только тигр, который должен был быть в клетке — это ты сам. Ощущаешь себя, будто бы заперт в голове со своими самыми страшными кошмарами.
Процесс исследования своих ценностей и того, что лежит в их основе — очень многообещающий путь исцеления от тревоги качественно и надолго. Безусловно, техники самопомощи при тревоги важны и нужны. И знакомиться со своей тревогой важно — знать где она живет в теле, как нарастает, а с помощью чего затихает. Этот практический фундамент дает основы самопомощи. И также важно искать для себя долговременное решение и перенастройку внутреннего компаса тревоги. Таким решением и перенастройкой часто и выступает работа с ценностями. Ведь порой, может быть одинаково страшно и тревожно: ошибиться в своем решении или не принимать его вовсе.
Что вы можете сделать сегодня, чтобы исследовать природу своей тревоги с точки зрения ценностей:
Исследуйте, какие 8−16 ключевых ценностей есть у вас сейчас, можете использовать колесо баланса и найти для каждой сферы жизни 1−2 ключевых ценности. Затем выпишите эти ценности в столбик и рядом с каждой ценностью посмотрите ваше состояние сейчас: в чем эта ценность поддерживает, а в чем подкрепляет тревожность
Приведу пример — Ценность безопасности
Благодаря этой ценности я коплю сбережения, думая о себе в будущем — это поддерживает мою устойчивость
Я могу не рисковать и не пробовать новое, в страхе потерпеть неудачу, сверхценность в безопасности отдаляет меня от жизни и повышает тревожность перед ней.
Здоровый подход заключается в том, что жизнь — это не отсутствие страха или тревоги, а наличие смысла, который может быть больше них.
Иногда ценности принадлежат нам, но установки, которые в них таятся больше не работают в реальности. Как это может выглядеть:
Ценность семьи — чтобы сохранить семью стоит избегать конфликтов — человек испытывает тревогу на фоне того, что уже долго не может сказать о чем-то важном, потому что тревожится, что другой партнер обидится еще сильнее.
Наши ценности несут в себе большой ресурс, мотивационная система работает таким образом, что энергия вырабатывается не сама по себе, а на какую-то цель. В тревожном мышлении цель не ясна и создается наоборот переизбыток этой мотивации, которая не направлена не на что конкретно. Это как двигатель, который перегревается, пока водитель не может решить куда ему надо. Излишняя готовность, мобильность тела выражается на всех уровнях: эмоциональном, когнитивном, физическом.
Исследуя свои ценностости ближайшие жизненные задачи могут быть понятнее, человек может действовать более последовательно, понимая свою цель. Ценности — это компас, оторый мы всегда дермим в кармане, когда снаружи все непредсказуемо, когда будущее туманно и нельзя заглянуть за горизонт, мы можем заглянуть внутрь себя и почувствовать, что будет честнее для нас самих.
Материал предоставила практикующий психолог, супервизор Васильева Екатерина.
О специалисте: психолог с высшим психологическим образованием РГПУ им. А. И. Герцена 2017−2022, практикующий в интегративном подходе КПТ+Гештальт терапия, более 100 часов личной психотерапии и более 200 часов супервизии.
Благодарю за прочтение!
2026 г. публикации.
Тревожное мышление — это про выживание внутри своей собственной психики, про борьбу, про недостаток ресурса, такой «режим» включается не для анализа ситуации, хотя и может быть похож на него, этот режим про выживание, про попытку мозга обезопасить себя. Скорее всего, человек, который страдает от тревожности, когда-то столкнулся с переменой, к которой он не был готов. С каким-то этапом взросления, который наступил раньше, чем психика могла его переварить.
Тревожные мысли могут казаться значимыми, весомыми, как кликбейты в новостях. Они привлекают внимание, они обладают сильным эмоциональным зарядом. На самом деле, в нас уже встроены фильтры, которые не допускаю к сердцу близко мусорную или шокирующую информацию. Эти фильтры есть у каждого, кто знает о своих ценностях.
Тревога может сделать нас неустойчивыми, маленькими, беззащитными перед миром. Вопросы денег, работы, отношений, здоровья, под влиянием тревоги будут казаться больше, чем они есть на самом деле. Наше сердце будет колотиться чаще, мысли будут хаотичными, ноги неспокойными, в руках может быть какой-то холодок или мурашки по телу. Тревога может пробуждать аппетит или наоборот заставить забыть о еде. Кажется, что выжить в такой ситуации можно только фокусируясь на тревоге, но это не так. Тревога неустойчива, она временна, как любое чувство она не живет дольше 15 минут. Первый враг тревоги — это время.
Чем дольше живет человек, тем больше он контактирует с миром и своими чувствами о нем. Представьте прообраз мудреца, опытного человека, повидавшего виды и тревоги, какие слова он подобрал бы, чтобы помочь вам справиться с тревогой? Прообраз внутреннего мудрого я — это образ устойчивого себя. Это устойчивое я строится на осознание временности всего, в том числе тревоги. Устойчивость в хаосе формируется за счет принятия своих чувств относительно хаоса и поиска его смысла. Возможно вам помогут такие фразы:
Я это не выбирал, но я выбираю, как на это реагировать
Я могу пережить это и не находясь в тревоге
Я сам создаю себе безопасное пространство
Я в безопасности, моему внутреннему голосу можно доверять
Я выбираю искать разные оттенки, а не придерживаться черно-белого мышления
Мои мысли — это зона моей свободы
Я могу опереться на своё «Я»
Ни одна мысль не создает реальность, реальность создаю Я
Я сам выбираю мыслям каких людей и источникам я буду доверять
Вы можете использовать эти убеждения, как контраргументы к страхам и тревогам. Новое убеждение может быть якорем спокойствия и уверенности в себе. Возвращаясь к нему вы можете создать теплую ассоциацию, например, обнять себя и сказать себе новое убеждение. Так у психики будет новый способ практиковать не критику в сложной ситуации, а самосострадание.
Иногда тревога берет такой верх, что человек начинает бояться не чего-то конкретного, а самой по себе тревоги, придавая ей практически магическую силу. Мы можем столкнуться с такого рода мышлением в Обсессивно-компульсивном расстройстве, когда сила эмоций превосходит волю человека. В этом его особенность работы мозга, но никак не вина или наказание за что-то.
Тревога, связанная с паническими атаками имеет глубинный смысл, который заключается в страхе смерти. Во время панической атаки психика человека переживает «тряску», его сигнальная система реагирует на что-то так, как на смертельную угрозу. Это может быть какая-то ситуация, а может и мысль. Человек, который долгое время страдал от панических атак, может начать бояться их сам по себе, уже в отрыве от какой-то ситуации. Это действительно неприятный опыт, переживания дистресса (негативного стресса) на уровне тела. Панические атаки не любят одну вещь — правду. Правда — это второй враг тревоги и панических атак.
Тревога часто базируется на восприятии человека, и реже на фактах. Полезным будет упражнение, которые вы можете сделать без листа и ручки, просто внутри, в уме, постарайтесь отделить, что на самом деле является правдивым фактом, в вашей ситуации, а что является восприятием. Постарайтесь избегать черно-белого мышления или излишнего обобщения, соберите как можно больше разнообразных фактов, которые создадут объемную картинку настоящего, как это есть сейчас.
Правда про паническую тревогу, которая помогает ее пережить и не бояться, — паническая атака не смертельна. Сама по себе паническая атака пугает своей неожиданностью, силой воздействия, выбиранием из колеи, но на деле оказывается, что даже самый страшный приступ не опасен.
Задание: При встрече с тревогой в следующий раз, постарайтесь сфокусироваться на правде, которая отражает безопасность.
Например: правда, у меня есть семья, которую я могу просить о помощи если будет нужно
правда, у меня есть мое тело, оно работает достаточно хорошо, я могу на него опереться
правда, у меня есть работа или занятость, которая кормит меня
правда, мои навыки другим людям
правда, если оглянуться назад, я уже преодолевал трудности
правда, мне уже было страшно в прошлом, но я справился
правда, я не контролирую будущее и глобальные решения, я могу влиять на свою жизнь
правда, однажды жизнь каждого человека подойдет к концу
правда, ценность жизни высока для меня
правда, я могу бояться, но это не значит, что я в опасности
Важной практикой может быть следующее упражнение: переведите свою тревогу в раздел страха (максимально правдиво посмотрев на нее). Например:
Я тревожусь, что завтра будет экзамен по вождению — Я боюсь реакции инструктора по вождению, он может быть груб
Я тревожусь за свои сбережения — Я боюсь, что недостаточно взрослый, чтобы распоряжаться своими деньгами
Я тревожусь, что не смогу сказать нет на свидании — Я боюсь увидеть реакцию другого
Я тревожусь, что клиент не одобрит сделку — Я боюсь, что выберут не меня
Выход из круга тревоги может быть через столкновение непосредственно со страхом, с причиной этой тревоги. Бывают, конечно, страхи, которые не исчезают после их осознания, но хотя бы вы получаете цель своей работы, а не хаотичное блуждание без возможности зацепиться за что-то.
Третий враг тревоги — ценности. В начале я уже упомянула, что у человека изначально есть фильтры для информации и мыслей. Наши ценности закладываются в нас родителями, школой, социумом, университетом, жизненным опытом, жизненными ошибками и успехами. Ценностью может быть: здоровье / семья / этика / безопасность / саморазвитие / дружба / креативность / традиции и т. д. На сегодняшний день исследователи насчитывают более 200 возможных ценностей для человека (предполагаю, что в разных культурах их разное количество).
Могу отметить, что у человека, склонного к тревожному мышлению, одна из главных жизненных ценностей — это безопасность. Эта ценность выражается чаще всего в предсказуемом ходе событий, в защищенности от серьезных перемен и необходимости принимать радикальные решения. Высокая ценность безопасности, может быть гиперкомпенсацией ее нехватки в детстве. Например, частые переезды с родителями, нестабильные отношения дома, смена партнеров родителя, буллинг в школе, опыт пренебрежительного отношения — все это может научить ребенка «любые перемены небезопасны и вообще не бывает никаких безопасных перемен, все идет только к худшему. счастью не доверяй!». Со временем, потребность в безопасности превращается во внутреннюю клетку с угрозами, вот только тигр, который должен был быть в клетке — это ты сам. Ощущаешь себя, будто бы заперт в голове со своими самыми страшными кошмарами.
Процесс исследования своих ценностей и того, что лежит в их основе — очень многообещающий путь исцеления от тревоги качественно и надолго. Безусловно, техники самопомощи при тревоги важны и нужны. И знакомиться со своей тревогой важно — знать где она живет в теле, как нарастает, а с помощью чего затихает. Этот практический фундамент дает основы самопомощи. И также важно искать для себя долговременное решение и перенастройку внутреннего компаса тревоги. Таким решением и перенастройкой часто и выступает работа с ценностями. Ведь порой, может быть одинаково страшно и тревожно: ошибиться в своем решении или не принимать его вовсе.
Что вы можете сделать сегодня, чтобы исследовать природу своей тревоги с точки зрения ценностей:
Исследуйте, какие 8−16 ключевых ценностей есть у вас сейчас, можете использовать колесо баланса и найти для каждой сферы жизни 1−2 ключевых ценности. Затем выпишите эти ценности в столбик и рядом с каждой ценностью посмотрите ваше состояние сейчас: в чем эта ценность поддерживает, а в чем подкрепляет тревожность
Приведу пример — Ценность безопасности
Благодаря этой ценности я коплю сбережения, думая о себе в будущем — это поддерживает мою устойчивость
Я могу не рисковать и не пробовать новое, в страхе потерпеть неудачу, сверхценность в безопасности отдаляет меня от жизни и повышает тревожность перед ней.
Здоровый подход заключается в том, что жизнь — это не отсутствие страха или тревоги, а наличие смысла, который может быть больше них.
Иногда ценности принадлежат нам, но установки, которые в них таятся больше не работают в реальности. Как это может выглядеть:
Ценность семьи — чтобы сохранить семью стоит избегать конфликтов — человек испытывает тревогу на фоне того, что уже долго не может сказать о чем-то важном, потому что тревожится, что другой партнер обидится еще сильнее.
Наши ценности несут в себе большой ресурс, мотивационная система работает таким образом, что энергия вырабатывается не сама по себе, а на какую-то цель. В тревожном мышлении цель не ясна и создается наоборот переизбыток этой мотивации, которая не направлена не на что конкретно. Это как двигатель, который перегревается, пока водитель не может решить куда ему надо. Излишняя готовность, мобильность тела выражается на всех уровнях: эмоциональном, когнитивном, физическом.
Исследуя свои ценностости ближайшие жизненные задачи могут быть понятнее, человек может действовать более последовательно, понимая свою цель. Ценности — это компас, оторый мы всегда дермим в кармане, когда снаружи все непредсказуемо, когда будущее туманно и нельзя заглянуть за горизонт, мы можем заглянуть внутрь себя и почувствовать, что будет честнее для нас самих.
Материал предоставила практикующий психолог, супервизор Васильева Екатерина.
О специалисте: психолог с высшим психологическим образованием РГПУ им. А. И. Герцена 2017−2022, практикующий в интегративном подходе КПТ+Гештальт терапия, более 100 часов личной психотерапии и более 200 часов супервизии.
Благодарю за прочтение!
2026 г. публикации.