Дневник эмоций

Исследование Калифорнийского университета. Участники эксперимента пришли к выводу, что использование дневника эмоций помогло им лучше понять себя, оценить свои чувства и настроение. Также было установлено, что 15 минут в день за ведением дневника могут уменьшать тревогу и улучшать сон.

Эмоции — это компас, который показывает, что для нас важно.

Колесо эмоций выполнено в цвете, что обладает большим смыслом. Каждая эмоция обладает своим цветом, а его насыщенность отражает интенсивность переживания, яркость эмоции.

Каждое чувство - сигнал: что-то нарушается или что-то важное происходит. Вместо вопроса: «Почему я такой нервный, чувствительный или не такой, как все?», лучше спросить: «Что это чувство хочет мне сказать?».Большинство людей используют 5–10 базовых слов для описания чувств. Но реальный спектр шире, и точность здесь важна. Записывайте: не просто «злюсь», а «раздражен», «возмущен», «обижен». Не «грустно», а «разочарован» (ожидания не оправдались), «одинок» (не хватает близости), «подавлен» (чувствую бессилие).

Пример:

Принципы ведения личного дневника - набор ориентиров, которые помогают сделать практику эффективной:

1) Цель — не получение литературной награды, а решение внутренних задач.

2) Пишите искренне, без ограничений. Важно быть честным, фиксировать настоящие мысли и чувства, не боясь осуждения. Если сложно найти темы для записей, например: «Что меня сегодня удивило?», «Что я узнал нового?», «За что я благодарен?»

3) Не редактируйте записи во время написания. Допускайте ошибки, сокращения, обрывки мыслей — это ваш язык и ваши мысли.

4) Датируйте записи и не стремитесь к объёму. Даже одна строчка может оказаться важнее десятка страниц.

5)Используйте местоимение «я». Ваш личный дневник — пространство для творчества и самовыражения.

6) Не заставляйте себя писать, если нет настроения или вдохновения. Пропуск дня — нормально.

7) Экспериментируйте с форматами. Существуют разные виды дневников: для рефлексии, благодарности, идей, арт-журнал с рисунками и коллажами, финансовый трекер и другие.

Попробуйте взять трекер настроения, распечатайте его и отмечайте на ежедневной основе свое настроение. С помощью такой практики можно экономить время сессий, если вы уже работаете с психологом, принося на нее лишь наиболее важные случаи, уже разобранные на составляющие.

Главное преимущество этой техники — в развитии осознанности. Дневник эмоций помогает преодолеть привычку заедать переживания, снизить тревогу и стресс. Ведение дневника позволяет человеку перестать „плыть по течению“ и взять контроль над своей жизнью и эмоциями. Постепенно усложняйте процесс наблюдений добавляя анализ, например:

В этом примере дневника есть не только наблюдение, но и вопрос про ответственность за свое состояние. Используйте любую из схем или технику свободного письма, если она кажется ближе. Вы на верном пути, забота о психологическом здоровье всегда окупает старания! Благодарю за прочтение.