Эмоции появляются сами по себе, нам не нужно стараться, чтобы создать их. Эмоции можно почувствовать, научиться различать их оттенки, знать, как эмоции проявляются в теле. Можно сказать, что наша эмоциональная сфера тесно связана с нашими потребности. Иногда какая-то эмоция отражает нужду, например: злость на партнера отражает нужду в честности или в его присутствии прямо сейчас; чувство обиды отражает потребность быть увиденным.
Иногда бывает сложно понять, что сейчас чувствуешь. Узнаете ли вы себя в одной из этих ситуаций?
1) Вы пытаетесь прислушаться к себе, и вместо ответа — тишина. Вы не знаете, что вы думаете прямо сейчас.
2) Кто-то из близких замечает перемену в вашем настроении или выражении лица, а вы искренне отрицаете («Нет, всё ок»), хотя внутри всё равно неспокойно.
3) Вы понимаете, что «что-то не так», состояние какой-то неоформленное, но неприятное
4) В моменты сильного стресса первая реакция — мгновенно «выключить» переживание и перейти в режим «решения проблем»
Предлагаю вам воспользоваться колесом эмоций, чтобы в ближайшее время потренироваться замечать разные оттенки и полутона.
Важно: эмоции отличаются от чувств по длительности их переживания. Чувства больше отражают постоянную картинку в человеке, которая живет какое-то время, а эмоция длился в среднем до 15 минут. Если эмоция длится ярче ее называют аффектом.
Иногда бывает сложно понять, что сейчас чувствуешь. Узнаете ли вы себя в одной из этих ситуаций?
1) Вы пытаетесь прислушаться к себе, и вместо ответа — тишина. Вы не знаете, что вы думаете прямо сейчас.
2) Кто-то из близких замечает перемену в вашем настроении или выражении лица, а вы искренне отрицаете («Нет, всё ок»), хотя внутри всё равно неспокойно.
3) Вы понимаете, что «что-то не так», состояние какой-то неоформленное, но неприятное
4) В моменты сильного стресса первая реакция — мгновенно «выключить» переживание и перейти в режим «решения проблем»
Предлагаю вам воспользоваться колесом эмоций, чтобы в ближайшее время потренироваться замечать разные оттенки и полутона.
Важно: эмоции отличаются от чувств по длительности их переживания. Чувства больше отражают постоянную картинку в человеке, которая живет какое-то время, а эмоция длился в среднем до 15 минут. Если эмоция длится ярче ее называют аффектом.
На картинке изображено колесо эмоций. Прелесть этого инструмента в его способности упрощать сложные концепции. Колесо Плутчика подчеркивает взаимосвязь между соседними эмоциями: между «экстазом» и «восхищением» вы найдете «любовь» (хотя сама «любовь» не является категорией), а между «восхищением» и «ужасом» расположилось «подчинение» (опять же «подчинение» не категория, а просто комбинация двух смежных категорий).
Зачем вообще нужно это колесо:
1) Оно дает слова там, где их не хватает. Особенно в тех ситуациях, когда внутри все сжалось, а объяснить, что именно чувствуешь — сложно.
2) Помогает различать схожие эмоции. Например, за простой грустью может скрываться одиночество, апатия или даже раздражение. А с каждым из этих состояний нужно обращаться по-разному.
4) Делает эмоции менее страшными. Когда начинаешь разбираться, что с тобой происходит, легче не захлебываться в переживаниях, а понять, как реагировать на то или иное чувство.
Чем старше становится человек, тем больше эмоций он способен различать, также на его способность различать эмоции влияет:
1)Культурный и социальный контекст: Общество, которое поощряет или, наоборот, табуирует температурные чувства (например, грусть у мужчин, гнев у женщин), ограничивает спектр их возникновения.
2)Психологическая защита: Активно используются средства защиты (диссоциация, интеллектуализация) действуют как фильтры, блокируя доступ к устройству или болезненным воздействиям.
3) Наличие и качество внутренней рефлексии: Регулярная проработка внутреннего опыта (например, через диалог, дневник или терапию) напрямую расширяет эмоциональный словарь.
Интенсивность эмоций может отличаться. Каждая эмоция существует в спектре интенсивности — от едва заметной до всепоглощающей. Это как регулятор громкости для эмоционального опыта:
Радость: удовлетворение → удовольствие → счастье → восторг → экстаз
Доверие: принятие → дружелюбие → уважение → почитание → обожание
Страх: настороженность → тревога → боязнь → ужас → паника
Удивление: отвлечение → изумление → удивление → ошеломление → потрясение
Печаль: задумчивость → грусть → тоска → скорбь → горе
Отвращение: безразличие → неприязнь → отвращение → омерзение → ненависть
Гнев: раздражение → недовольство → злость → возмущение → ярость
Предвкушение: внимание → интерес → ожидание → возбуждение → предвкушение
Упражнение «Разрешение чувствовать»:
Выберите эмоцию, которую вам сложно признавать (гнев, печаль, страх, радость — да, некоторым сложно позволить себе и позитивные эмоции). Напишите: «Я даю себе разрешение чувствовать [эмоция], потому что…»
Например:
«Я даю себе разрешение чувствовать печаль, потому что это естественная реакция на потерю.»
«…потому что это помогает мне осознать, что для меня важно.»
«…потому что через печаль я могу исцелиться.»
«…потому что подавленная печаль превращается в депрессию.»
«…потому что мои чувства заслуживают внимания.»
Техника «Контейнирование» — для отложенной обработки сильных чувств:
Представьте, что вы помещаете интенсивную эмоцию в надежный контейнер
Скажите себе: «Я вернусь к этой эмоции позже, когда у меня будет время и безопасное пространство»
Определите конкретное время, когда вы сможете обработать это чувств
В назначенное время «откройте контейнер» и дайте себе прожить эмоцию
Эта техника не для подавления эмоций, а для регулирования времени их проживания, когда немедленное выражение неуместно или небезопасно.
Как говорить о своих эмоциях с другими
Понимать свои эмоции — первый шаг; следующий — научиться выражать их другим людям конструктивно. Формула ненасильственного выражения эмоций:
Эмоциональная грамотность — это ежедневная практика, а не финальный пункт назначения.
Зачем вообще нужно это колесо:
1) Оно дает слова там, где их не хватает. Особенно в тех ситуациях, когда внутри все сжалось, а объяснить, что именно чувствуешь — сложно.
2) Помогает различать схожие эмоции. Например, за простой грустью может скрываться одиночество, апатия или даже раздражение. А с каждым из этих состояний нужно обращаться по-разному.
4) Делает эмоции менее страшными. Когда начинаешь разбираться, что с тобой происходит, легче не захлебываться в переживаниях, а понять, как реагировать на то или иное чувство.
Чем старше становится человек, тем больше эмоций он способен различать, также на его способность различать эмоции влияет:
1)Культурный и социальный контекст: Общество, которое поощряет или, наоборот, табуирует температурные чувства (например, грусть у мужчин, гнев у женщин), ограничивает спектр их возникновения.
2)Психологическая защита: Активно используются средства защиты (диссоциация, интеллектуализация) действуют как фильтры, блокируя доступ к устройству или болезненным воздействиям.
3) Наличие и качество внутренней рефлексии: Регулярная проработка внутреннего опыта (например, через диалог, дневник или терапию) напрямую расширяет эмоциональный словарь.
Интенсивность эмоций может отличаться. Каждая эмоция существует в спектре интенсивности — от едва заметной до всепоглощающей. Это как регулятор громкости для эмоционального опыта:
Радость: удовлетворение → удовольствие → счастье → восторг → экстаз
Доверие: принятие → дружелюбие → уважение → почитание → обожание
Страх: настороженность → тревога → боязнь → ужас → паника
Удивление: отвлечение → изумление → удивление → ошеломление → потрясение
Печаль: задумчивость → грусть → тоска → скорбь → горе
Отвращение: безразличие → неприязнь → отвращение → омерзение → ненависть
Гнев: раздражение → недовольство → злость → возмущение → ярость
Предвкушение: внимание → интерес → ожидание → возбуждение → предвкушение
Упражнение «Разрешение чувствовать»:
Выберите эмоцию, которую вам сложно признавать (гнев, печаль, страх, радость — да, некоторым сложно позволить себе и позитивные эмоции). Напишите: «Я даю себе разрешение чувствовать [эмоция], потому что…»
Например:
«Я даю себе разрешение чувствовать печаль, потому что это естественная реакция на потерю.»
«…потому что это помогает мне осознать, что для меня важно.»
«…потому что через печаль я могу исцелиться.»
«…потому что подавленная печаль превращается в депрессию.»
«…потому что мои чувства заслуживают внимания.»
Техника «Контейнирование» — для отложенной обработки сильных чувств:
Представьте, что вы помещаете интенсивную эмоцию в надежный контейнер
Скажите себе: «Я вернусь к этой эмоции позже, когда у меня будет время и безопасное пространство»
Определите конкретное время, когда вы сможете обработать это чувств
В назначенное время «откройте контейнер» и дайте себе прожить эмоцию
Эта техника не для подавления эмоций, а для регулирования времени их проживания, когда немедленное выражение неуместно или небезопасно.
Как говорить о своих эмоциях с другими
Понимать свои эмоции — первый шаг; следующий — научиться выражать их другим людям конструктивно. Формула ненасильственного выражения эмоций:
- Наблюдение (факты без оценки): «Когда я слышу/вижу…»
- Чувство (эмоция, а не мысль): «Я чувствую…»
- Потребность (ценность, стоящая за эмоцией): «Потому что для меня важно…»
- Просьба (конкретное действие): «Я бы хотел (а), чтобы…»
Эмоциональная грамотность — это ежедневная практика, а не финальный пункт назначения.