Выгорание — это состояние эмоционального, физического и психического истощения из-за чрезмерного и длительного стресса. Несмотря на то что в МКБ-10 выгорания нет, психологи давно используют этот термин, а сама проблема хорошо изучена.Чем раньше вы заметите признаки выгорания, тем проще будет справиться. Стадии выгорания определяют по‑разному: кто‑то выделяет 5, а кто-то 12, взгляните на схему, чтобы попробовать соотнести себя с ней:
Если вы заметили у себя эти признаки, но не уверены, что это уже выгорание, можно пройти тест уровня эмоционального выгорания В. В. Бойко. В онлайн-версии есть полноценная расшифровка результатов. Но самый точный способ диагностировать выгорание — визит к клиническому психологу или психотерапевту. Он определит, что это: усталость или выгорание, а может, нужна уже более серьёзная помощь, как в случае с депрессией.
Можно выделить внешние и внутренние факторы риска возникновения
эмоционального выгорания.
Внешние факторы:
Внутренние факторы:
эмоционального выгорания.
Внешние факторы:
- рутинные задачи и монотонная работа;
- низкая оплата труда и отсутствие вознаграждений;
- чрезмерно высокие требования, постоянный режим «надо срочно»;
- работа в условиях давления;
- слишком большой объем задачи и переработки, неясные цели и размытые роли;
- конфликты с коллегами и руководством, интриги, критика без конструктива, страх ошибки.
Внутренние факторы:
- гиперответственность и гиперконтроль;
- перфекционизм, желание довести все до идеала;
- страх подвести коллектив и начальство или быть уволенным;
- стремление быть успешным, что-то кому-то доказать, привычка воспринимать заботу о себе как эгоизм.
Профилактика выгорания и самопомощь
1.Признайте, что у вас выгорание
Это первый и самый важный шаг. Понять, что ваше состояние требует вмешательства, — уже половина успеха. Признайтесь себе, что вы достигли предела своих возможностей, и это нормально.
Это первый и самый важный шаг. Понять, что ваше состояние требует вмешательства, — уже половина успеха. Признайтесь себе, что вы достигли предела своих возможностей, и это нормально.
2.Грамотно формулируйте цели:
- достижимые. Цель должна быть в зоне вашего контроля. Разрешить себе отказываться от недостижимых целей
- конкретные и измеримые. Например, не «выучить английский», а «поговорить с носителем языка хотя бы 5 минут и понять друг друга»
- точные. Вы должны хорошо представлять себе, как выглядит результат
- трогающие лично вас. Чем больше цель вас «зажигает», тем проще к ней двигаться.
Если хотите проверить, стоит ли вам продолжать движение к цели, ответьте себе на 4 вопроса:
- какие преимущества я получу, если продолжу?
- какие преимущества я получу, если остановлюсь?
- какие затраты я понесу, если продолжу?
- Каковы затраты я понесу, если остановлюсь?
3.Устанавливайте границы между работой и личной жизнью:
- чёткие рамки помогают снизить стресс, сохранить энергию и повысить продуктивность.
- определите фиксированное время окончания работы и соблюдайте его. По данным исследований, для 46% россиян самым продуктивным считается время с 10:00 до 12.00. Но для 14% — с 17:00 до 20:00.
- вечером отключайте уведомления и не проверяйте рабочую почту.
- учитесь говорить «нет» задачам, которые не входят в ваши обязанности.
Практическое задание: Напишите список дел, которые нужно сделать сегодня, и выделите два самых важных. Всё остальное либо отложите, либо распределите на следующие дни.
4.Следите за количеством и качеством сна, вы сами знаете, как это важно – высыпаться.
Для улучшения сна рекомендуется:
- Соблюдать режим сна — ложиться примерно в одно и то же время, даже по выходным.
- Оптимальная температура — 18–20 °C. В прохладном помещении тело лучше охлаждает внутренний «ядро», что служит сигналом ко сну.
- Ужинать не позже чем за 3–4 часа до сна.
- Создавать условия для расслабления перед сном: избегать использования гаджетов за час до отдыха, использовать дыхательные практики (например, технику «4-7-8»), обеспечить комфортную атмосферу в спальне.
- Работать над снижением тревожности: вести дневник мыслей, общаться с близкими, практиковать медитацию. Полезны также йога, растяжка и дыхательные практики — они помогают расслабиться и снизить уровень стресса.
- При необходимости обращаться за профессиональной помощью — к психотерапевту, психологу или психиатру.
5.Далее необходимо вернуть в свою жизнь то, от чего вы долгое время отказывались из-за работы: встречи с друзьями, общение с родственниками, отдых на природе. Через творчество можно безопасно выражать скопившиеся эмоции и напряжение: рисование или танцы, пение или шитьё, лепка или вышивание. Вариантов много. Вспомните, что вы когда-то любили? Эмоциональное выгорание может привести к проблемам в общении с близкими, друзьями, руководством, подчиненными.
- Чем я занимался раньше, что приносило мне радость?
- Есть ли у меня возможность снова вернуться к этим занятиям?
- Могу ли я уделить хотя бы 30 минут в день своему хобби?
Качественный отдых предполагает в первую очередь отключение от любых повседневных задач. Отдыхая, не прокручивайте в голове моменты, связанные с вашими обязанностями, и не общайтесь по этому поводу с другими людьми.
Физическая активность не только помогает отвлечься от работы, но и повышает уровень серотонина и эндорфинов. А это помогает справиться с тревогой и стрессом
6.Поиск смысла в работе. Переосмыслите свою роль через призму более глобальных целей. Как ваша работа влияет на жизнь людей? Какую ценность вы создаете? Понимание более широкого контекста часто возвращает ощущение значимости деятельности.
Техника расширения перспективы: задайте себе вопрос "Будет ли эта проблема значимой через год/пять лет?"
Как бы тяжело вам ни было на нынешней работе, наверняка есть одна-две задачи, которые приятны и, что важнее, интересны. Понаблюдайте за собой в течение недели, составьте список таких «относительно приятных» дел, а затем подумайте:
- чем они вам нравятся,
- как их можно делать лучше или быстрее,
- чего об этих задачах вы пока не знаете, но хотели бы узнать.
Запишите пять ценностей, важных вам в работе: карьерный рост, творчество, финансовая стабильность, престиж (можно свои варианты). Честно оцените каждую от 1 до 10 — насколько она реализуется сейчас. Разрыв между важностью и реализацией покажет, где именно не хватает смысла.
Работа занимает треть нашей жизни. У каждого из нас есть выбор — относиться к ней как к неизбежной повинности или как к пространству для реализации себя и своих ценностей. От этого выбора зависит не только карьера, но и ощущение полноты жизни в целом. Восстановление после выгорания возможно! Главное дать себе время пройти через все этапы, практика показывает, что выгорание это не конец пути, а начало новых смыслов. Многие "выгоревшие" в последствии отмечают, что стали понимать для чего именно им нужна работа, а не работаь из страхов или по накатанной.
Благодарю за прочтение!