Статьи про терапию

«Все думают, что я странный»: как побороть социальную тревожность и жить без страха. Я интроверт или стеснительный?

Знакома ли вам тревожность, когда нужно кому-то позвонить подтвердить свой визит или написать сообщение, которое редактируешь несколько раз, но так и не отправляешь?
Социальная тревожность - это целая система по обходу неловких ситуаций. Социальная тревожность отличается от социофобии тем, что при социальной тревожности человек будет фоново бояться столкнуться с отвержением и критикой, а при социофобии страх может быть менее сфокусированным на одном негативном исходе и может касаться разных вещей.
Например:
  • Человек с социальной тревожность скажет: “я боюсь ошибиться публично”
  • Человек с социофобией скажет “я в целом боюсь людей”
Наибольший страх человека с социальной тревожностью кроется в том, что другие могут узнать о его страхе, будто бы разоблачить его, может даже насмехаться или разочароваться в нем. Мыслительный жвачки, как правило, бывают такие:
  • “Я думаю, он думает обо мне плохо”
  • “Я думаю, она смеется надо мной втайне”
  • “Я думаю, на меня все смотрят”
  • “Я думаю, что моя глупость привлечет много внимания, если я сделаю что-то на людях”
  • “У меня нет шанса на второе впечатление”
  • “Нужно держать себя в руках, чтобы не выставить себя дураком”
Социальная тревожность складывается из системы правил по обходу чувства стыда. Это чувство стыда по праву можно назвать токсичным, ведь оно отравляет внутренний мир человека, его представления о себе и изолирует его от новых контактов с людьми. Человеку с социальной тревогой может быть по силам поддерживать устоявшиеся контакты, с людьми, которые его узнали, но трудно заводить новые знакомства.
Например:
  • Человек столкнулся с насмешками в школе из-за успеваемости и неспособности быстро ответить на нужный вопрос
Во взрослой жизни он будет склонен требовать от себя быстроты, даже там, где можно работать в своем темпе, чтобы избежать насмешек, а также, будет ощущать враждебность от окружающих, даже если ее нет в реальности
Ощущение враждебности и повышенного внимания со стороны общества - это еще один признак социальной тревоги. Когда человек не может выйти из дома, не подумав о том, как его внешний вид оценят другие. В очереди в супермаркете у человека с социальной тревожностью будет ощущение, что все заглядывают к нему в корзинку и втайне осуждают его выбор чипсов и сухариков, вместо “нормальной еды”.
Так работает “эффект прожектора” - когнитивного искажения, под влиянием которого кажется, что все взгляды и мысли окружающих направлены на вас. На деле часто оказывается, что каждый занят исключительно собой.
  • Попробуйте такую практику: как бы я вел себя, зная, что никто обо мне не думает? Попробуйте пофантазировать над такой реальностью, где внутренняя свобода выше взгляда других, какой тогда была бы жизнь и ваше проявленность в ней?
Также будет полезен опыт, в котором вы могли бы быть заметны, но не на первый ролях. То есть коммуникация с группой, но не в качестве лидера или козла отпущения.
Излишняя застенчивость также мешает человеку реализовываться профессионально и развивать сферу межличностных отношений. Чаще всего порочные круги застенчивости вызывают три процесса:
— страх / бегство;
— обвинение себя / стыд;
— обида / обвинение других. ​​​​
Люди с социальной тревожностью, в отличие от интровертов, не осмеливаются выражать свое мнение. А если делать это приходится, они стараются следовать тому мнению, которое угодит большинству и вызовет меньше всего спорных ситуаций.
Интроверсия — это врожденная особенность личности, а социальная тревожность — это приобретенный паттерн, с которым можно и нужно работать.
В отличие от застенчивых, интроверты :
  • Не ценят разговоры просто так, им нравятся содержательные разговоры.
  • Ненавидят толпу.
  • Не антисоциальны, но тщательно подбирают себе окружение.
  • Любят встречаться с другими людьми, но в небольших дозах.
  • Очень наблюдательны и внимательны к тому, что их окружает, и придают большое значение тому, чтобы слушать.
  • Открываются только тем людям, которым полностью доверяют.
  • Креативны и интроспективны.
Застенчивость - это боязнь негативного суждения. Застенчивые люди не обязательно ищут одиночества, но предпочитают его чувству незащищенности, которое они испытывают перед другими людьми. Они хотели бы присоединиться к другим, но боятся.
Эксперимент, проведённый в 1980 году психологами Сьюзен Бродт и Филипом Зимбардо, был посвящён изучению социальной тревожности и влияния объяснений на эмоциональное состояние на поведение в социальных ситуациях.
В нём участвовали застенчивые и незастенчивые студентки колледжа. Их попросили пообщаться с красивым мужчиной. Пока девушки ждали своей очереди в небольшом помещении, раздался сильный шум. Нескольким застенчивым участницам сообщили, что испуг от шума может вызвать учащённое сердцебиение — одно из характерных ощущений при социальной тревожности. После этого девушки некоторое время беседовали с мужчиной.
Результаты: Застенчивые девушки, которым сообщили о связи между шумом и учащённым сердцебиением, не только спокойно общались, но и задавали тон беседе, обсуждая тему разговора так же активно, как и незастенчивые студентки.Стеснительные девушки, у которых не было логического объяснения своему учащённому сердцебиению, вели себя скованно и больше молчали.В конце эксперимента мужчина должен был определить, к какой из двух групп относились студентки. Он не смог отличить раскованных собеседниц от застенчивых, но веривших в то, что причина их волнения — шум.
Учёные связали этот парадокс с метакогницией — это «знание о знании», «мышление о мышлении», когда человек наблюдает за своими мыслями и эмоциями и определяет их тем или иным образом, например как странные или нормальные. С этой точки зрения социальная тревожность — это переживания из-за страха, что вы будете тревожиться, а еще что другие это заметят.
Ссылка на исследование: https://psycnet.apa.org/record/1982-07688-001
Страх опозориться превращается в самоисполняющееся пророчество. Это приводит к избеганию любых социальных рисков.
Как психотерапевт помогает с социальной тревожностью? Он использует следующие подходы:
1) Эмпатическая конфронтация – терапевт мягко указывает на избегающее поведение, одновременно поддерживая клиента.
2) Ограниченное родительствование – терапевт временно выполняет роль «заботливого взрослого», чтобы компенсировать дефицит тепла в детстве.
3) Образы и диалоги – клиент представляет диалог между «Избегающим ребенком» и «Здоровым взрослым» или взаимодействует с образами прошлого (например, утешая себя в детской травме).
4) Поведенческие эксперименты – постепенное тестирование новых способов поведения вне терапии (например, рискнуть посмотреть другому человеку в глаза или попросить о помощи).
Социальная тревожность — это чаще всего результат взаимодействия врожденной уязвимости (например, чувствительной нервной системы) и травмирующего опыта или приобретенных негативных установок. Люди, страдающие от тревожности, обычно испытывают разнообразные ощущения в своем теле, такие как:
1)усиленное сердцебиение;
2)повышенное потоотделение;
3)прилив крови к лицу (покраснение) или к телу («жар»);
4)дрожь в любой части тела: голова, шея, плечи, руки, ноги, дрожь в голосе;
5)потерю концентрации или рассеянность;
6)желание уединиться.
Они предъявляют к себе повышенные требования, стараясь произвести хорошее впечатление на окружающих, но при этом всегда уверены, что оставить хорошее мнение о себе у них никогда не получится. Люди с повышенной социальной тревогой часто являются перфекционистами. У людей с социальной тревожностью часто формируется представление о том, что их могут принять только в случае безупречного поведения — идеального внешнего вида, речи, умения производить впечатление. Малейшие ошибки воспринимаются как катастрофа, что усиливает тревогу и страх. Перфекционизм может выступать защитным механизмом в непредсказуемости. Можно отметить, что человек склонный к гиперконтролю своего внутреннего состояния начинает жить в выдуманном мире, достаточно враждебно настроенном по отношению к нему. За этим повышенным фокусом на себе часто не удается строить диалог или отношения с новыми людьми, так как узнавание усложняется из-за бдительности и напряжения.
Существует так называемая «петля перфекционизма»:
тревога → завышенные стандарты → страх ошибки → прокрастинация → самокритика → тревога.
Если перфекционизм начинает мешать повседневной жизни, работе, общению или вызывает сильный дискомфорт, рекомендуется обратиться к психологу или психотерапевту для работы над этими состояниями. Важно изучить свои желания от коммуникации с людьми, чтобы быть настроенными не на избегание неудачи, а на получение желаемого (часто люди говорят, что хотела бы общаться с другими из легкого, непринужденного состояния и получать удовольствие от общения).
Что делать, чтобы справиться с социальной тревогой?
Научиться выдерживать чувство тревоги.
Тревога - это лишь чувство, оно временно. Дискомфорт от чувства тревоги - это временные соматические или когнитивные проявления. Тревога это такое же значимое чувство, как грусть, злость или радость. Тревожность метафорически это слишком бдительный охранник, который порой перегибает палку из заботы и сам становится проблемой. Важно помнить, что тревога такая же значимая часть человека, как все его остальное душевное пространство, повышенная тревожность доставляет дискомфорт, однако она нужна нам, чтобы ориентироваться в пространстве и своих мироощущениях.
Притча о волках. Старый индеец рассказывает внуку о борьбе, происходящей внутри каждого человека, которая похожа на борьбу двух волков.

Один волк — злой. Он олицетворяет гнев, зависть, обиду, недовольство собой, ложь.

Второй волк — добрый. Он воплощает радость, умиротворение, любовь, надежду, спокойствие, смирение, доброту и правду.

Внук спрашивает: «И кто из них победит?»

На что старый индеец отвечает: «Тот, которого ты кормишь».

Альтернативная концовка: «Если ты кормишь их правильно, они оба победят. Понимаешь, если я хочу кормить только белого волка, чёрный будет поджидать меня в каждом углу, он всегда будет зол и будет всегда сражаться с белым волком. Но когда я его признаю, он будет счастлив, и белый волк счастлив, и все мы побеждаем. Потому что у чёрного волка есть много качеств — упорство, мужество, бесстрашие, воля и стратегическое мышление. Это то, что мне очень нужно время от времени и то, чего не хватает белому волку. Зато белый волк умеет сострадать, заботиться, обладает силой и способностью распознавать то, что отвечает интересам всех. И белый волк нуждается в том, чтобы чёрный был на его стороне. Если кормить только одного из них, будет голодать другой, и он станет неконтролируемым».

Это не просто борьба добра и зла, а поиск гармонии между противоположностями, понимание и принятие как тёмных, так и светлых сторон своей души. Важно слушать голоса обоих волков, учиться управлять ими и находить баланс между ними.
Мыслительный поток можно остановить, используя техники из ДБТ терапии, например практику СТОП:
S (Stop) — Стоп: как только вы почувствовали эмоциональный всплеск, замрите. Не двигайтесь. Не говорите ни слова. Мысленно или физически представьте перед собой красный дорожный знак «СТОП». Ваша задача — заморозить любую активность.
В мыслях или вслух произнесите: «Стоп! Это тревога, а не реальная угроза»
T (Take a step back) — Шаг назад: сделайте глубокий вдох и физически отступите назад. Отойдите от компьютера, положите телефон, выйдите из комнаты. Это простое действие работает как упражнение на снятие эмоционального напряжения, давая мозгу сигнал, что вы выходите из эпицентра бури.
Сожмите кулаки на 5 секунд, почувствуйте напряжение в мышцах, затем резко расслабьте руки.
Выполните дыхательную технику 4-7-8:Вдох через нос на 4 секунды.
Инструкция: Сядьте так, чтобы ваша спина была прямой, а ступни касались пола.
  • Поместите кончик языка на бугорок верхнего нёба и удерживайте его там на протяжении всей практики.
  • Сделайте глубокий вдох носом и выдох через рот, полностью освобождая лёгкие от воздуха, сохраняя положение языка на верхнем нёбе.
  • Сделайте глубокий вдох носом на 4 счёта.
  • Затем задержите дыхание на 7 счётов.
  • Выдыхайте через рот на 8 счётов.
Это один дыхательный цикл, всего надо сделать 4 таких цикла.
O (Observe) — Осмотрись: включите режим наблюдателя. Что происходит внутри вас? Какие мысли и чувства бурлят? А что происходит снаружи? Опишите факты безоценочно: «Я вижу, что коллега повысил голос, и я чувствую ярость». Такая коррекция эмоционального состояния через наблюдение снижает накал страстей.
P (Proceed mindfully) — Поступай осознанно: задайте себе вопрос: «Какое действие сейчас будет эффективным для моей цели?». Спросите свой мудрый разум, а не свои эмоции.
Овладев навыком саморегуляции, вы можете приступить к практической части преодоления социальной тревоги. Она будет строиться на постепенном “заходе в холодную воду”. Шаг за шагом вы будете продумывать посильные вызовы для себя, чтобы прийти к желаемому результату. Важно, для успешной реализации упражнения “лестница” нельзя использовать “кнут” или другие виды самонаказания, так как они сильно повлияют на страх и тревогу, которые отпечатываются на теле. При выполнении всех экспериментов используется практика поощрения “пряника” за маленькие шаги. Кроме того, это помогает развить навык самоодобрения, который относится к задаче повышения самооценки. Итак, пример практики “лестница”:
1. Запишите 1–2 ситуации, которые вызывают страх или тревогу. Расставьте их от 1 до 10 (где 1 — легкое волнение, 10 — паника)
2. Разбейте каждую на 4–5 маленьких шагов.
3. Начинайте с первого шага и фиксируйте свои ощущения после каждого. Не переходите на следующий уровень, пока предыдущий не перестанет вызывать сильный стресс.
4. Отмечайте победы, даже самые маленькие.
Многие, кто пробовал эту технику, отмечают, что тревога действительно снижается уже после первых шагов. Маленькие победы формируют уверенность и дают ощущение контроля над страхом. Избегание потенциально тревожных ситуаций лишь подпитывает страх, придает ему силу влиять на вашу жизнь. Попробуйте отказ от одного охранительного ритуала в жизни. Например:
1. Не держите телефон близко к себе на людях, не прячьтесь в “делах”, поддержите один зрительный контакт вместо этого
2.Не говорите слишком тихо или невнятно, чтобы вашу речь было не разобрать. Попробуйте уделить внимание интонациям и датать себе цель “быть понятым и услышанным”
3.Попробуйте надеть более яркую или выделяющуюся из привычного гардероба одежду
4.Попробуйте не прятаться за привычной “маской”, и не менять своего истинного настроения перед собеседником. Практикуя коммуникацию из “сейчас”
Если вы чувствуете, что тревога существенно портит качество вашей жизни, например, мешает устроиться на новую должность или завести знакомства с новыми людьми или просто жить без напряжения, обращайтесь за помощью к специалисту, как правило вопросы социальной тревожности решаются в рамках 15-20 встреч в рамках КПТ. КПТ специалист поможет выйти из замкнутого круга тревожных мыслей и научиться контактировать с реальностью без сжимания сердца. Благодарю вас за прочтение!