И вот это случилось.

Может быть вы ожидали этого момента, чувствовали, что он настанет, но не хотелось допускать мысли о нем. Или наоборот — перемены грянули как гром среди ясного неба. Как бы там ни было, сейчас предстоит большая и скорее всего трудная работа по принятию новой обстановки. Я намеренно не обозначаю, с какой конкретно проблемой вы могли столкнуться, ведь кризис про это многое, но прежде всего — про вас. Давайте на вас и сконцентрируемся.

Обратите внимание на положение вашего тела сейчас, в моменте прочтения: проведите внутренняя взглядом по своему положению тела, по тому как дышите, что слышите вокруг, что можете чувствовать кожей. В тяжелые моменты бывает трудно остаться в настоящем, мысли летят то далеко в прошлое, о том, как могло бы быть иначе или в будущее: про грядущие задачи и проблемы, которые нужно решить. Прочтение этого гайда займет у вас от 5 до 15 минут, в течение этого времени, позвольте себе быть мысленно с собой настоящим.

Первым делом предлагаю вам провести небольшую практику самосострадания.

Она заключается в бережном отношении к самому себе, из позиции доброго и заботливого взрослого. Представьте, что вы для себя в этот момент тот самый заботливый друг, что он может сделать для вас? Возможно, согреть теплым пледом (если вы дома, нагрейте на батарее плед и затем укутайте себя), возможно крепкое объятье самого себя сейчас будет очень кстати (обнимите себя, так, чтобы почувствовать безопасность и защищенность с самим собой).

Практика самосострадания — про обретение внутренней силы даже в самых сложных ситуациях; это не про слабость и проигрыш, а про разрешение себе жить во время паузы. Практика самосострадания позволяет отделить боль от себя, не сливаться с ней, а наблюдать. Ведь боль — это естественная часть пути человека, его взросления и развития, боль — это часть общего человеческого опыта и нормально хотеть заботы о себе при столкновении с ней).

Также, вы можете выполнить практику самосострадания, использовав внутреннее обращение к своей раненной или незащищенной части. Найдите тихое место, наедине с собой и проговорите про себя эти фразы, обращаясь с любовью к уязвимому себе. Иногда достаточно просто сказать:

Я тебя вижу

Я вижу, что тебе больно

Ты имеешь право плакать

Тебе можно злиться

Я с тобой, а не против тебя

Твое тело сейчас твой союзник, ты в нем есть

Я знаю, ты старалась / старался

Ты больше этой боли

Восстановление после шокирующих событий требует времени. И нет, не подумайте, я не верю во фразу «время лечит». Лечит не время, процесс исцеления проходите вы сами и это большая работа, большой путь к себе. Время нужно, настоящее стало воспоминанием. А вот каким воспоминанием станет кризисный момент — вы определяете прямо сейчас. Этот момент может запомниться, как новый опыт заботы о себе.

Важно! Если вы страдаете от дереализации, эта практика не для вас.

Предложу вам еще одну практику, которую можно сделать прямо сейчас. Представьте себя со стороны, просто вообразите позу, в которой вы сейчас находитесь, настроение. Если вы представили картинку, попробуйте из нее сделать видео, то есть картинку в движении. Увидьте, как двигаются ноги, руки, грудная клетка, глаза. Попробуйте заметить и проговорить себе «я вижу живого человека». Все, что происходит с живым человеком — это не стыдно, это нормально. Заметьте свою способность чувствовать, мыслить, вернитесь в настоящее, где есть реальные 24 часа в сутках, где человеку нужно есть, пить и спать, чтобы чувствовать себя хорошо. Медленно, шаг за шагом, понаблюдайте за картинкой и найдите 1 вещь, которую можно сделать для себя прямо сейчас. Спросите себя: «как сделать немного лучше этому человеку сейчас?». Может быть это будет проветривание комнаты, может быть это горячий суп или короткая прогулка, или звонок кому-то близкому. Постарайтесь занять своего рода метапозицию (позицию извне) по отношению к себе.

Итак, напоследок ниже я предложу вам список идей, которые можно сделать прямо сейчас, чтобы облегчить переживания:

1.Выписать на бумагу свои мысли и чувства. Пишите столько, сколько нужно, не старайтесь писать красиво.

2.Проветрить помещение, изменить температурный режим. Если у вас есть кондиционер, лучше его не использовать, проветрите помещение свежим воздухом. Если сейчас слишком жарко — используйте лед, приложите его ненадолго к коже или умойте лицо прохладной водой.

3. Выпейте воды через трубочку, даже если не очень хочется. В период кризиса чувствительность к телу может снижаться, чтобы избежать обезвоживания или помочь пищеварению, важно пить воду.

4. Помните о правиле «сначала маску на себя, потом на ребенка», если ваши мысли заняты другими людьми, тем, как сейчас им может быть тяжело, сфокусируйтесь на себе. Это бывает сложно, ведь помогать другим может быть опорой, но чувства, которые протекают внутри сейчас требуют внимания, если отвлечься от них на других людей, эти чувства могут так и остаться незавершенными потребностями.

5. Если кто-то предлагает помощь — не отказывайтесь. Даже если на первый взгляд ни в чем не нуждаетесь или хотите побыть один, разрешите другому чем-то вам помочь. Это может быть ужин, помощь с вещами или уборкой, одолжить зарядку для телефона или выключить музыку в такси.

6. Не критикуйте себя за переживания. Быть человеком, значит сталкиваться с болью.

7. Помочь себе через контакт с телом, тело помнит все. Прислушайтесь к нему, тело ваш союзник, он честный и знает чего хочет. Если хочется объятий — обнимите себя, или возьмите большое полотенце и оберните себя им под теплым душем (так моют младенцев, это возвращает базовое чувство защищенности).

Сделав один или несколько шагов из списка вы уже ближе к восстановлению, вы уже начали этот путь. Иногда случается, что не мы выбираем жизненные трудности, а они нас. И самое ценное, к чему можно стремиться — это чтобы будущий вы гордился собой, был в согласии с собой. Иногда кризис ощущается как большая туча, или громадный слон, который стократ больше тебя, но на деле многие проблемы решаемы или с ними можно жить.

В психологии есть слово «валидация», оно про процесс признания чувств и состояний человека. Не обязательно понимать природу чувств, не обязательно быть с ними согласным или не обязательно, чтобы чувства нравились. Важно, что валидируя чувство мы позволяем ему быть, а значит позволяем быть и себе. Такими, как есть, неидеальными, а честными с собой и миром.

Значимость чувствам мы можем придать сами, как и значимость событиям, которые переживаем. Для этого не нужен кто-то другой. Попробуйте позволить себе признать значимость случившегося и быть даже с теми чувствами, которые могут не нравится. В момент острого кризиса нет необходимости их анализировать, у вас будет время, чтобы сделать это позже. Ценность момента определяете вы, и если сейчас почва ушла из-под ног, то это про вашу способность ценить то, что было.

Обращайтесь за помощью к специалисту, если это нужно, если этого хочется. Человеку нужен человек, особенно в тяжелые времена.

Материал предоставила практикующий психолог, супервизор Васильева Екатерина.

О специалисте: психолог с высшим психологическим образованием РГПУ им. А. И. Герцена 2017−2022, практикующий в интегративном подходе КПТ+Гештальт терапия, более 100 часов личной психотерапии и более 200 часов супервизии.

Благодарю за прочтение!

2026 г. публикации.

Тревожное мышление — это склонность мыслить одинаково, вы даже могли поймать себя на усталости от своей тревоги. В этом нет вашей вины, важно осознать, что присутствие тревоги говорит лишь о том, что ваш мозг работает на пределе возможностей, и старается спрогнозировать все возможные варианты. А вот уже этот прогноз самого худшего строится на том, что пережил человек.

Тревожное мышление — это про выживание внутри своей собственной психики, про борьбу, про недостаток ресурса, такой «режим» включается не для анализа ситуации, хотя и может быть похож на него, этот режим про выживание, про попытку мозга обезопасить себя. Скорее всего, человек, который страдает от тревожности, когда-то столкнулся с переменой, к которой он не был готов. С каким-то этапом взросления, который наступил раньше, чем психика могла его переварить.

Тревожные мысли могут казаться значимыми, весомыми, как кликбейты в новостях. Они привлекают внимание, они обладают сильным эмоциональным зарядом. На самом деле, в нас уже встроены фильтры, которые не допускаю к сердцу близко мусорную или шокирующую информацию. Эти фильтры есть у каждого, кто знает о своих ценностях.

Тревога может сделать нас неустойчивыми, маленькими, беззащитными перед миром. Вопросы денег, работы, отношений, здоровья, под влиянием тревоги будут казаться больше, чем они есть на самом деле. Наше сердце будет колотиться чаще, мысли будут хаотичными, ноги неспокойными, в руках может быть какой-то холодок или мурашки по телу. Тревога может пробуждать аппетит или наоборот заставить забыть о еде. Кажется, что выжить в такой ситуации можно только фокусируясь на тревоге, но это не так. Тревога неустойчива, она временна, как любое чувство она не живет дольше 15 минут. Первый враг тревоги — это время.

Чем дольше живет человек, тем больше он контактирует с миром и своими чувствами о нем. Представьте прообраз мудреца, опытного человека, повидавшего виды и тревоги, какие слова он подобрал бы, чтобы помочь вам справиться с тревогой? Прообраз внутреннего мудрого я — это образ устойчивого себя. Это устойчивое я строится на осознание временности всего, в том числе тревоги. Устойчивость в хаосе формируется за счет принятия своих чувств относительно хаоса и поиска его смысла. Возможно вам помогут такие фразы:

Я это не выбирал, но я выбираю, как на это реагировать

Я могу пережить это и не находясь в тревоге

Я сам создаю себе безопасное пространство

Я в безопасности, моему внутреннему голосу можно доверять

Я выбираю искать разные оттенки, а не придерживаться черно-белого мышления

Мои мысли — это зона моей свободы

Я могу опереться на своё «Я»

Ни одна мысль не создает реальность, реальность создаю Я

Я сам выбираю мыслям каких людей и источникам я буду доверять

Вы можете использовать эти убеждения, как контраргументы к страхам и тревогам. Новое убеждение может быть якорем спокойствия и уверенности в себе. Возвращаясь к нему вы можете создать теплую ассоциацию, например, обнять себя и сказать себе новое убеждение. Так у психики будет новый способ практиковать не критику в сложной ситуации, а самосострадание.

Иногда тревога берет такой верх, что человек начинает бояться не чего-то конкретного, а самой по себе тревоги, придавая ей практически магическую силу. Мы можем столкнуться с такого рода мышлением в Обсессивно-компульсивном расстройстве, когда сила эмоций превосходит волю человека. В этом его особенность работы мозга, но никак не вина или наказание за что-то.

Тревога, связанная с паническими атаками имеет глубинный смысл, который заключается в страхе смерти. Во время панической атаки психика человека переживает «тряску», его сигнальная система реагирует на что-то так, как на смертельную угрозу. Это может быть какая-то ситуация, а может и мысль. Человек, который долгое время страдал от панических атак, может начать бояться их сам по себе, уже в отрыве от какой-то ситуации. Это действительно неприятный опыт, переживания дистресса (негативного стресса) на уровне тела. Панические атаки не любят одну вещь — правду. Правда — это второй враг тревоги и панических атак.

Тревога часто базируется на восприятии человека, и реже на фактах. Полезным будет упражнение, которые вы можете сделать без листа и ручки, просто внутри, в уме, постарайтесь отделить, что на самом деле является правдивым фактом, в вашей ситуации, а что является восприятием. Постарайтесь избегать черно-белого мышления или излишнего обобщения, соберите как можно больше разнообразных фактов, которые создадут объемную картинку настоящего, как это есть сейчас.

Правда про паническую тревогу, которая помогает ее пережить и не бояться, — паническая атака не смертельна. Сама по себе паническая атака пугает своей неожиданностью, силой воздействия, выбиранием из колеи, но на деле оказывается, что даже самый страшный приступ не опасен.

Задание: При встрече с тревогой в следующий раз, постарайтесь сфокусироваться на правде, которая отражает безопасность.

Например: правда, у меня есть семья, которую я могу просить о помощи если будет нужно

правда, у меня есть мое тело, оно работает достаточно хорошо, я могу на него опереться

правда, у меня есть работа или занятость, которая кормит меня

правда, мои навыки другим людям

правда, если оглянуться назад, я уже преодолевал трудности

правда, мне уже было страшно в прошлом, но я справился

правда, я не контролирую будущее и глобальные решения, я могу влиять на свою жизнь

правда, однажды жизнь каждого человека подойдет к концу

правда, ценность жизни высока для меня

правда, я могу бояться, но это не значит, что я в опасности

Важной практикой может быть следующее упражнение: переведите свою тревогу в раздел страха (максимально правдиво посмотрев на нее). Например:

Я тревожусь, что завтра будет экзамен по вождению — Я боюсь реакции инструктора по вождению, он может быть груб

Я тревожусь за свои сбережения — Я боюсь, что недостаточно взрослый, чтобы распоряжаться своими деньгами

Я тревожусь, что не смогу сказать нет на свидании — Я боюсь увидеть реакцию другого

Я тревожусь, что клиент не одобрит сделку — Я боюсь, что выберут не меня

Выход из круга тревоги может быть через столкновение непосредственно со страхом, с причиной этой тревоги. Бывают, конечно, страхи, которые не исчезают после их осознания, но хотя бы вы получаете цель своей работы, а не хаотичное блуждание без возможности зацепиться за что-то.

Третий враг тревоги — ценности. В начале я уже упомянула, что у человека изначально есть фильтры для информации и мыслей. Наши ценности закладываются в нас родителями, школой, социумом, университетом, жизненным опытом, жизненными ошибками и успехами. Ценностью может быть: здоровье / семья / этика / безопасность / саморазвитие / дружба / креативность / традиции и т. д. На сегодняшний день исследователи насчитывают более 200 возможных ценностей для человека (предполагаю, что в разных культурах их разное количество).

Могу отметить, что у человека, склонного к тревожному мышлению, одна из главных жизненных ценностей — это безопасность. Эта ценность выражается чаще всего в предсказуемом ходе событий, в защищенности от серьезных перемен и необходимости принимать радикальные решения. Высокая ценность безопасности, может быть гиперкомпенсацией ее нехватки в детстве. Например, частые переезды с родителями, нестабильные отношения дома, смена партнеров родителя, буллинг в школе, опыт пренебрежительного отношения — все это может научить ребенка «любые перемены небезопасны и вообще не бывает никаких безопасных перемен, все идет только к худшему. счастью не доверяй!». Со временем, потребность в безопасности превращается во внутреннюю клетку с угрозами, вот только тигр, который должен был быть в клетке — это ты сам. Ощущаешь себя, будто бы заперт в голове со своими самыми страшными кошмарами.

Процесс исследования своих ценностей и того, что лежит в их основе — очень многообещающий путь исцеления от тревоги качественно и надолго. Безусловно, техники самопомощи при тревоги важны и нужны. И знакомиться со своей тревогой важно — знать где она живет в теле, как нарастает, а с помощью чего затихает. Этот практический фундамент дает основы самопомощи. И также важно искать для себя долговременное решение и перенастройку внутреннего компаса тревоги. Таким решением и перенастройкой часто и выступает работа с ценностями. Ведь порой, может быть одинаково страшно и тревожно: ошибиться в своем решении или не принимать его вовсе.

Что вы можете сделать сегодня, чтобы исследовать природу своей тревоги с точки зрения ценностей:

Исследуйте, какие 8−16 ключевых ценностей есть у вас сейчас, можете использовать колесо баланса и найти для каждой сферы жизни 1−2 ключевых ценности. Затем выпишите эти ценности в столбик и рядом с каждой ценностью посмотрите ваше состояние сейчас: в чем эта ценность поддерживает, а в чем подкрепляет тревожность

Приведу пример — Ценность безопасности

Благодаря этой ценности я коплю сбережения, думая о себе в будущем — это поддерживает мою устойчивость

Я могу не рисковать и не пробовать новое, в страхе потерпеть неудачу, сверхценность в безопасности отдаляет меня от жизни и повышает тревожность перед ней.

Здоровый подход заключается в том, что жизнь — это не отсутствие страха или тревоги, а наличие смысла, который может быть больше них.

Иногда ценности принадлежат нам, но установки, которые в них таятся больше не работают в реальности. Как это может выглядеть:

Ценность семьи — чтобы сохранить семью стоит избегать конфликтов — человек испытывает тревогу на фоне того, что уже долго не может сказать о чем-то важном, потому что тревожится, что другой партнер обидится еще сильнее.

Наши ценности несут в себе большой ресурс, мотивационная система работает таким образом, что энергия вырабатывается не сама по себе, а на какую-то цель. В тревожном мышлении цель не ясна и создается наоборот переизбыток этой мотивации, которая не направлена не на что конкретно. Это как двигатель, который перегревается, пока водитель не может решить куда ему надо. Излишняя готовность, мобильность тела выражается на всех уровнях: эмоциональном, когнитивном, физическом.

Исследуя свои ценностости ближайшие жизненные задачи могут быть понятнее, человек может действовать более последовательно, понимая свою цель. Ценности — это компас, оторый мы всегда дермим в кармане, когда снаружи все непредсказуемо, когда будущее туманно и нельзя заглянуть за горизонт, мы можем заглянуть внутрь себя и почувствовать, что будет честнее для нас самих.

Материал предоставила практикующий психолог, супервизор Васильева Екатерина.

О специалисте: психолог с высшим психологическим образованием РГПУ им. А. И. Герцена 2017−2022, практикующий в интегративном подходе КПТ+Гештальт терапия, более 100 часов личной психотерапии и более 200 часов супервизии.

Благодарю за прочтение!

2026 г. публикации.

Эмоции появляются сами по себе, нам не нужно стараться, чтобы создать их. Эмоции можно почувствовать, научиться различать их оттенки, знать, как эмоции проявляются в теле. Можно сказать, что наша эмоциональная сфера тесно связана с нашими потребности. Иногда какая-то эмоция отражает нужду, например: злость на партнера отражает нужду в честности или в его присутствии прямо сейчас; чувство обиды отражает потребность быть увиденным.

Иногда бывает сложно понять, что сейчас чувствуешь. Узнаете ли вы себя в одной из этих ситуаций?

1) Вы пытаетесь прислушаться к себе, и вместо ответа — тишина. Вы не знаете, что вы думаете прямо сейчас.

2) Кто-то из близких замечает перемену в вашем настроении или выражении лица, а вы искренне отрицаете («Нет, всё ок»), хотя внутри всё равно неспокойно.

3) Вы понимаете, что «что-то не так», состояние какой-то неоформленное, но неприятное

4) В моменты сильного стресса первая реакция — мгновенно «выключить» переживание и перейти в режим «решения проблем»

Предлагаю вам воспользоваться колесом эмоций, чтобы в ближайшее время потренироваться замечать разные оттенки и полутона.

Важно: эмоции отличаются от чувств по длительности их переживания. Чувства больше отражают постоянную картинку в человеке, которая живет какое-то время, а эмоция длился в среднем до 15 минут. Если эмоция длится ярче ее называют аффектом.

На картинке изображено колесо эмоций. Прелесть этого инструмента в его способности упрощать сложные концепции. Колесо Плутчика подчеркивает взаимосвязь между соседними эмоциями: между «экстазом» и «восхищением» вы найдете «любовь» (хотя сама «любовь» не является категорией), а между «восхищением» и «ужасом» расположилось «подчинение» (опять же «подчинение» не категория, а просто комбинация двух смежных категорий).

Зачем вообще нужно это колесо:

1) Оно дает слова там, где их не хватает. Особенно в тех ситуациях, когда внутри все сжалось, а объяснить, что именно чувствуешь — сложно.

2) Помогает различать схожие эмоции. Например, за простой грустью может скрываться одиночество, апатия или даже раздражение. А с каждым из этих состояний нужно обращаться по-разному.

4) Делает эмоции менее страшными. Когда начинаешь разбираться, что с тобой происходит, легче не захлебываться в переживаниях, а понять, как реагировать на то или иное чувство.

Чем старше становится человек, тем больше эмоций он способен различать, также на его способность различать эмоции влияет:

1)Культурный и социальный контекст: Общество, которое поощряет или, наоборот, табуирует температурные чувства (например, грусть у мужчин, гнев у женщин), ограничивает спектр их возникновения.

2)Психологическая защита: Активно используются средства защиты (диссоциация, интеллектуализация) действуют как фильтры, блокируя доступ к устройству или болезненным воздействиям.

3) Наличие и качество внутренней рефлексии: Регулярная проработка внутреннего опыта (например, через диалог, дневник или терапию) напрямую расширяет эмоциональный словарь.

Интенсивность эмоций может отличаться. Каждая эмоция существует в спектре интенсивности — от едва заметной до всепоглощающей. Это как регулятор громкости для эмоционального опыта:

Радость: удовлетворение → удовольствие → счастье → восторг → экстаз

Доверие: принятие → дружелюбие → уважение → почитание → обожание

Страх: настороженность → тревога → боязнь → ужас → паника

Удивление: отвлечение → изумление → удивление → ошеломление → потрясение

Печаль: задумчивость → грусть → тоска → скорбь → горе

Отвращение: безразличие → неприязнь → отвращение → омерзение → ненависть

Гнев: раздражение → недовольство → злость → возмущение → ярость

Предвкушение: внимание → интерес → ожидание → возбуждение → предвкушение

Упражнение «Разрешение чувствовать»:

Выберите эмоцию, которую вам сложно признавать (гнев, печаль, страх, радость — да, некоторым сложно позволить себе и позитивные эмоции). Напишите: «Я даю себе разрешение чувствовать [эмоция], потому что…»

Например:

«Я даю себе разрешение чувствовать печаль, потому что это естественная реакция на потерю.»

«…потому что это помогает мне осознать, что для меня важно.»

«…потому что через печаль я могу исцелиться.»

«…потому что подавленная печаль превращается в депрессию.»

«…потому что мои чувства заслуживают внимания.»

Техника «Контейнирование» — для отложенной обработки сильных чувств:

Представьте, что вы помещаете интенсивную эмоцию в надежный контейнер

Скажите себе: «Я вернусь к этой эмоции позже, когда у меня будет время и безопасное пространство»

Определите конкретное время, когда вы сможете обработать это чувств

В назначенное время «откройте контейнер» и дайте себе прожить эмоцию

Эта техника не для подавления эмоций, а для регулирования времени их проживания, когда немедленное выражение неуместно или небезопасно.

Как говорить о своих эмоциях с другими

Понимать свои эмоции — первый шаг; следующий — научиться выражать их другим людям конструктивно. Формула ненасильственного выражения эмоций:

• Наблюдение (факты без оценки): «Когда я слышу/вижу…»
• Чувство (эмоция, а не мысль): «Я чувствую…»
• Потребность (ценность, стоящая за эмоцией): «Потому что для меня важно…»
• Просьба (конкретное действие): «Я бы хотел (а), чтобы…»

Эмоциональная грамотность — это ежедневная практика, а не финальный пункт назначения.